31.01.2014

Nog meer vet verbranden na krachttraining met high-intensity interval resistance training

Dankzij het EPOC-effect verbranden krachtsporters na een training dagenlang meer kilocalorieŽn dan normaal. Italiaanse onderzoekers hebben ontdekt dat een trainingsmethode die zij high-intensity interval resistance training noemen het calorieverbruik na een workout nog meer verhoogt dan een traditionele krachttraining.
Dankzij het EPOC-effect verbranden krachtsporters na een training dagenlang meer kilocalorieën dan normaal. Italiaanse onderzoekers, verbonden aan de University of Padova, hebben ontdekt dat een trainingsmethode die zij high-intensity interval resistance training noemen het calorieverbruik na een workout nog meer verhoogt dan een traditionele krachttraining.

EPOC is een afkorting voor excess post-exercise oxygen consumption. In de 20ste eeuw ontdekten fysiologen dat na een high intensity-cardiotraining of een krachttraining het zuurstofverbruik door het lichaam langere tijd is verhoogd, en het lichaam dus extra calorieën verbruikt. Na intensieve inspanning moet het lichaam kennelijk van alles repareren en herstellen, en dat kost extra energie.

Het EPOC-effect heet ook wel 'naverbranding' of het "after-burn effect".


Dankzij het EPOC-effect verbranden krachtsporters na een training dagenlang meer kilocalorieŽn dan normaal. Italiaanse onderzoekers hebben ontdekt dat een trainingsmethode die zij high-intensity interval resistance training noemen het calorieverbruik na een workout nog meer verhoogt dan een traditionele krachttraining.


Intervaltraining verhoogt EPOC, krachttraining ook, en dus vermoedden de onderzoekers dat een combinatie van die twee trainingstypes voor een extra sterk EPOC-effect kan zorgen. In 2012 publiceerden ze in de Journal of Translational Medicine een studie waarin ze die theorie beproefden in een experiment, waaraan 17 doortrainde mannelijke krachtsporters als proefpersoon meewerkten.

De onderzoekers lieten hun proefpersonen twee keer een krachttraining uitvoeren, en bepaalden in de eerste 22 uur daarna hoeveel kilocalorieën de mannen verbruikten.

De ene keer trainden de mannen op een traditionele manier. Ze namen met 8 oefeningen hun grootste spiergroepen onder handen, en deden van elke oefening 4 sets met een gewicht waarmee ze maximaal 12 reps konden maken. Tussen de sets rustten ze 1-2 minuten.

Een andere keer deden de mannen high-intensity interval resistance training: ze trainden met een gewicht waarmee ze net 6 reps konden maken, en maakten daarmee eerst 1 set to failure, rustten 20 seconden, en maakten vervolgens nog een set to failure. Meestal bestond die tweede set uit slechts 2 reps. Vervolgens rustten de proefpersonen nog eens 20 seconden, en maakten daarna nog eens een set to failure.

Per oefening voor het bovenlichaam deden de mannen twee van zulke series. Voor de beenspieren deden ze er drie.

De mannen deden slechts 3 oefeningen: de leg-press, chest-press en lat-row.

Hieronder zie je dat de traditionele krachttraining het calorieverbruik gedurende 22 uur verhoogde met 98 kilocalorieën. De high-intensity interval resistance training verhoogde het calorieverbruik met maar liefst 452 kilocalorieën.


Dankzij het EPOC-effect verbranden krachtsporters na een training dagenlang meer kilocalorieŽn dan normaal. Italiaanse onderzoekers hebben ontdekt dat een trainingsmethode die zij high-intensity interval resistance training noemen het calorieverbruik na een workout nog meer verhoogt dan een traditionele krachttraining.


Dankzij het EPOC-effect verbranden krachtsporters na een training dagenlang meer kilocalorieŽn dan normaal. Italiaanse onderzoekers hebben ontdekt dat een trainingsmethode die zij high-intensity interval resistance training noemen het calorieverbruik na een workout nog meer verhoogt dan een traditionele krachttraining.


De respiratory ratio [RR] na de high-intensity interval training was verlaagd. Dat wijst op een verhoogde verbranding van vet.

De high-intensity interval training duurde - inclusief warming-up - 32 minuten. Die korte tijd, en het sterke effect op de verbranding van vet, opent perspectieven, concluderen de Italianen.

"Our results suggest that high-intensity interval resistance training increases excess post exercise energy consumption to a significantly greater extent than traditional resistance training", schrijven de onderzoekers.

"This exercise methodology allows subjects to improve metabolism and, at the same time, muscle mass and strength all of which are promoted as beneficial by many guidelines. In Western society leisure time is lacking and motivation to perform daily exercise is uncommon resulting in low overall levels of daily lifestyle related physical activity."

Bron:
J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237.

Meer:
Krachttraining met trisets verbrandt meer vet (10-8-2011)
Cafeïne verhoogt vetverbranding na krachttraining (22-7-2011)
Vrouwen vallen vlotter af door krachttraining met soja-eiwitshake (28-6-2011)