06.03.2015

Met of zonder afgeknepen bloedvaten, krachttraining met relatief weinig gewicht werkt

Nog steeds is krachttraining met relatief weinig gewicht, veel reps en afgeknepen bloedvaten helemaal hip, maar Braziliaanse onderzoekers van de Federal University of Triangulo Mineiro verstoren de feestvreugde. Zij publiceren binnenkort een studie die suggereert dat je de wonderlijke effecten van de bizarre trainingsmethode ook kunt bereiken zonder dat je je bloedvaten afbindt.

Afknijpkrachttraining
Afknijpkrachttraining is van origine een Japanse methode. Hij houdt in dat je spiergroepen met relatief kleine gewichten traint nadat je de bloedtoevoer naar die spieren met cuffs hebt afgeknepen.

Door het zuurstoftekort veroorzaakt de krachttraining, ondanks de geringe belasting, zoveel metabole stress in de spieren dat die krengen gaan groeien en sterker worden. Een overzicht van onze stukjes over afknijpkrachttraining vind je hier.

Studie
Braziliaanse bewegingswetenschappers publiceren binnenkort in de European Journal of Applied Physiology een studie waarin ze experimenteerden met 47 mannen van 18-30 jaar. De mannen hadden nog nooit eerder met gewichten getraind. Het experiment duurde 8 weken.

De onderzoekers verdeelden de mannen over 5 groepen.

De eerste groep deed niets, en fungeerde als de controlegroep [CT].

De andere vier groepen trainden om de andere dag hun beenspieren op een leg-extensionmachine. Ze maakten sets to failure.

De eerste trainingsgroep trainde met 20 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was, en maakte daarmee 1 set. De quadriceps in hun ene been waren afgebonden [OC], de quadriceps in hun andere been niet [NOC].

De tweede trainingsgroep trainde met 20 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was, en maakte daarmee 3 sets. De quadriceps in hun ene been waren afgebonden [OC], de quadriceps in hun andere been niet [NOC].

De derde trainingsgroep trainde met 50 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was, en maakte daarmee 1 set. De quadriceps in hun ene been waren afgebonden [OC], de quadriceps in hun andere been niet [NOC].

De vierde trainingsgroep trainde met 50 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was, en maakte daarmee 3 sets. De quadriceps in hun ene been waren afgebonden [OC], de quadriceps in hun andere been niet [NOC].

Resultaten
In alle trainingsgroepen namen de maximaalkracht [eerste figuur hieronder] en de spieromvang [tweede figuur] toe. Het maakte niet zoveel uit hoeveel sets de mannen maakten, en of hun spieren nu afgebonden waren of niet.

Conclusie
"A similar magnitude of muscle hypertrophy and muscular strength can be achieved from 8 weeks of low-load resistance training (50 percent of 1RM or less) performed until failure regardless of blood flow restriction, load or volume in young, novice lifters", concluderen de onderzoekers.

Je leest tussen de regels door dat de Brazilianen vermoeden dat de opmerkelijke resultaten van de afknijptraining misschien niet zozeer zijn toe te schrijven aan het afbinden van de bloedtoevoer, maar aan het trainen met een geringe belasting en veel reps. In de leerboeken staat dat krachtsporters minstens een belasting van 60-70 procent van de 1RM nodig hebben om spieren sterker en groter te maken, maar misschien is dat toch te kort door de bocht.

Canadese onderzoekers rapporteerden een paar jaar geleden dat krachttraining met relatief weinig gewicht en veel reps toch tot spieropbouw kan leiden.

Bron:
Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1559-68.