28.01.2013

Na krachttraining werkt mengsel van caseïne, whey en soja-eiwit beter dan whey alleen

De beste post-workoutshake bevat niet uitsluitend snel verteerbare eiwitten, zoals whey en soja-eiwit. Krachtsporters hebben na hun training meer aan een eiwitshake die zowel snelle als langzame eiwitten, zoals caseïne, bevat. Dat melden voedingswetenschappers van de University of Texas at Galveston binnenkort in de Journal of Nutrition.

De onderzoekers lieten 19 proefpersonen van voor in de twintig hun benen trainen op een leg-extension-machine. De proefpersonen deden 8 sets van 10 reps. Voor de eerste 3 sets gebruikten de proefpersonen een belasting van 55, 60 en 65 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken [de 1RM], bij de overige 5 sets gebruikten ze een belasting van 70 procent van de 1RM.

De onderzoekers namen voor en tot 4 uur na de workout stukjes spierweefsel uit de beenspieren van de proefpersonen. Daarin bepaalden ze de fractional synthetic rate [FSR] [zeg maar: de aanmaak van spiervezel-eiwit]. In het bloed bepaalden de onderzoekers de concentratie van onder meer het aminozuur phenylalanine en de BCAA's.

De consumptie van whey leidde tot een snelle en prominente piek van de aminozuren. De consumptie van het mengsel leidde tot een minder duidelijke piek, maar wel tot een verhoging van de spiegel van aminozuren die langer aanhield dan na de inname van de whey.

Dat is niet verwonderlijk. Caseïne is een 'langzaam eiwit', dat langzaam verteert en waarvan de aminozuren pas geleidelijk en relatief veel tijd in het bloed verschijnen. Whey is een 'snel eiwit', dat snel verteert en dus leidt tot een duidelijke aminozuurpiek. Soja-eiwit is ook een snel eiwit, zij het een beetje minder snel dan whey.

De protein blend leidde tot een sterkere toename van de spiervezel-eiwitsynthese dan het whey-eiwit, vertelt de figuur hierboven.

"Our data and that of others further support the use of a blended protein supplement following resistance exercise compared with an isolated protein", schrijven de Texanen in de laatste alinea van hun publicatie. "A blended protein supplement containing sufficient essential amino acid content, several digestion rates, and a prolonged aminoacidemia clearly promotes muscle protein synthesis during postexercise recovery."

Het onderzoek is voor een deel bekostigd door sojareus Solae, en voor een ander deel door de Amerikaanse overheid.

Bron:
J Nutr. 2013 Jan 23. [Epub ahead of print].

Meer:
Oudere krachtsporter heeft na training meer aan whey dan aan soja (28-7-2012)
Whey-isolaat versus wheyhydrolisaat 11.07.2012
Soja-eiwit beter voor hart & bloedvaten dan melkeiwit (20-3-2012)