18.03.2013

Na je workout hebben je spieren meer aan één grote portie whey dan aan tien kleintjes

Na je workout hebben je spieren meer aan één grote portie whey dan aan tien kleintjes
Na een workout herstellen en groeien spieren sneller naarmate ze meer aminozuren opnemen uit het bloed. Daarom nemen veel krachtsporters na hun training graag een shake met whey of een ander snel opneembaar eiwit. Bewegingswetenschappers van McMaster University in Canada hebben ontdekt dat die krachtsporters meer hebben aan één grote portie whey dan aan meerdere kleine porties.

Er zijn aanwijzingen dat eiwitten bij ouderen een sterkere anabole werking hebben als je ze geconcentreerd toedient: je krijgt eerst urenlang geen gram eiwit binnen, en dan ineens kieper je ze met tientallen grammen tegelijk in je systeem. We hebben daarover hier, hier en hier wel eens vaker over geschreven.

Het onderzoek naar eiwitpulsen is populair bij sporters die geloven in deeltijdvasten of intermittent fasting. Da's logisch, want een verhoogde anabole werking van eiwitpulsen past naadloos in het concept van deeltijdvasten.

De Canadezen doen over deeltijdvasten en eiwitpulsen geen uitspraken. Hun artikel is fundamenteel van aard.

De onderzoekers lieten mannelijke studenten hun bovenbenen trainen met 8 sets van 10 reps op een leg-extensionmachine en gaven de studenten daarna eiwitten. De helft van de studenten kreeg meteen een grote mensenshake met 25 gr whey, [BOLUS] de andere helft kreeg elke 20 min een kaboutershake met 2.5 gr whey [PULSE]. [Beetje verwarrend als je het daarnet hebt gehad over eiwitpulsen. We zijn ons ervan bewust. Sorry.]

Je ziet de proefopzet hieronder.


Na je workout hebben je spieren meer aan één grote portie whey dan aan tien kleintjes


Gedurende de 320 min dat de onderzoekers het bloed van de studenten monitorden doken er in totaal evenveel essentiële aminozuren [linksonder] en leucine [rechtsonder] op in de 25 gr-groep als in de 10 X 2.5 gr-groep.


Na je workout hebben je spieren meer aan één grote portie whey dan aan tien kleintjes


Na je workout hebben je spieren meer aan één grote portie whey dan aan tien kleintjes


Na je workout hebben je spieren meer aan één grote portie whey dan aan tien kleintjes


Door de tijd zie je echter een duidelijk verschil. In de 25 gr-groep [BOLUS] zie je dat een uur na inname de concentratie essentiële aminozuren en leucine piekt. Zulke pieken zie je niet in de 10 X 2.5 gr-groep [PULSE].

De overdaad aan essentiële aminozuren en leucine stimuleert de aanmaak van spiervezel-eiwit [Myofibrillar FSR], ontdekten de Canadezen toen ze stukjes spierweefsel bij de mannen weghaalden en die bestudeerden.


Na je workout hebben je spieren meer aan één grote portie whey dan aan tien kleintjes


"In conclusion, we report that BOLUS after resistance exercise is more effective in stimulating myofibrillar protein synthesis than is PULSE", concluderen de onderzoekers. "The greater myofibrillar protein synthesis response after BOLUS was associated with greater acute phosphorylation of anabolic signaling proteins that regulate translation initiation. The rapid rise in extracellular essential amino acid concentrations, or possibly of leucine alone, that occurred after BOLUS appears to underpin the greater signal activation and protein synthetic response that are observed after an acute bout of resistance exercise."

Bron:
Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803.

Meer:
Portie vlees na workout stimuleert spiergroei (1-3-2013)
Na krachttraining werkt mengsel van caseïne, whey en soja-eiwit beter dan whey alleen (28-1-2013)
Oudere krachtsporter heeft na training meer aan whey dan aan soja (28-7-2012)