Aparte oefeningen voor biceps en triceps? Eigenlijk niet nodig...

Zit je krap in je tijd, maar wil je toch gaan krachttrainen? Je kunt tijd besparen door oefeningen voor je biceps en triceps weg te laten. Bewegingswetenschappers van de Universidade de Brasilia ontdekten dat biceps en triceps zich prima ontwikkelen met multi-joint-oefeningen als bankdrukken en pull-downs. Als je die oefeningen doet, voegen single joint-oefeningen voor de biceps en triceps niets meer toe.

Studie
De onderzoekers verdeelden 29 mannelijke studenten in twee groepen. De proefpersonen in beide groepen trainden hun bovenlichaam twee keer per week in een gym.

De ene groep deed dat met de bench press, de lat-pulldown, de dumbbell-inclined-press en de dumbbell-row [MJ]. De andere groep gebruikte diezelfde oefeningen, en maakte daarmee net zoveel sets - maar voegde daar nog twee single-joint-oefeningen aan toe: de biceps-curl en de triceps-extension [MJ+SJ].

Voordat de training begon en nadat de studenten 10 weken krachttraining achter de rug hadden bepaalden de onderzoekers de spiermassa en de spierkracht in de bovenarmen van de proefpersonen.

Resultaten
De proefpersonen die biceps-curls en triceps-curls aan hun workouts hadden toegevoegd bouwden ietsiepietsie meer spiermassa in hun bovenarmen op dan de proefpersonen die hun bovenlichaam uitsluitend met multi-joint-oefeningen hadden getraind. Het verschil tussen beide groepen was echter niet statistisch significant. Beide groepen bouwden dus evenveel spiermassa op.

Hetzelfde gebeurde met de kracht die de proefpersonen tijdens de biceps-curl konden ontwikkelen. Die nam weliswaar een beetje meer toe bij de proefpersonen die single- en multi-joint-oefeningen met elkaar hadden gecombineerd, maar ook die verschillen waren niet statistisch significant. Beide groepen bouwden dus evenveel kracht op.

[Hum... Zouden die verschillen tussen beide groepen nog steeds niet significant zijn als je proefpersonen een half jaar laat trainen?]

Conclusie
"In summary, this study showed that the stimuli provided during multi-joint exercises were sufficient to promote gains in muscle size and strength in previously untrained subjects", vatten de onderzoekers samen. "No additional benefit was seen with the addition of supplemental single-joint exercises over a period of 10 weeks"

"Thus, coaches and athletes could save time by not including single-joint exercises in the training program and still achieve gains in muscle size and strength."

"Future studies should analyze the use of single-joint exercises over longer periods of time and in different populations. It would be also interesting to study this concept in lower body muscle groups."

Bron:
Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6.

Meer:
Biceps groeit net zo goed van pull-downs als van curls (25-11-2015)