04.06.2011

Ook 24 uur na een krachttraining groeien spieren harder door extra eiwitten

De spiergroei van krachtsporters versnelt niet alleen door het innemen van extra eiwitten voor, tijdens en na de training. Ook 24 uur na een sessie in de gym reageren spieren positief op de inname van extra eiwitten. Bij jonge mannen tenminste.

Tot die conclusie komen onderzoekers van McMaster University in Canada na proeven op 15 studenten van gemiddeld 21 jaar. De studenten hadden wel eens eerder met gewichten getraind. Voor deze studie deden ze met in het lab sessies die bestonden uit 4 sets leg-extensions. Telkens trainden de mannen maar 1 been.

De ene keer trainden de mannen met hun ene been sets met 90 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken [de 1RM]. Ze trainden to failure. [90FAIL]

Een andere keer deden de mannen sets met 30 procent van hun 1RM, en maakten precies genoeg reps om de hoeveelheid arbeid te evenaren die tijdens de 90FAIL-sessie hadden verzet. [30WM]

Weer een andere keer maakten de mannen sets met 30 procent van de 1RM, en trainden daarbij to failure. [30FAIL]

Voordat de mannen gingen trainen kregen ze in het lab een vloeibaar ontbijt van 520 kcal. De energie kwam voor 61 procent uit koolhydraten, voor 15 procent uit eiwit en voor 24 procent uit vet. Ze kregen dus 20 gram eiwit, waarvan 15 gram bestond uit whey. [Ahum. Optimaal is anders, maar goed...] Het product was Ensure Plus van Abbott Laboratories.

Precies 24 uur na de training keerden de proefpersonen terug naar het lab en kregen ze weer een maaltijdvervanger. Vervolgens bepaalden de onderzoekers hoeveel de maaltijd de aanmaak van spiervezels verhoogde - ten opzichte van getrainde mannen die geen maaltijd kregen. De onderzoekers keken ook naar de aanmaak van sarcoplasmatisch spiereiwit en die van alle spiereiwitten samen, maar vonden geen - of geen significant - effect.

FED = het effect van een maaltijdvervanger in het ongetrainde been; EXFED = het effect van een maaltijdvervanger plus training.

Hierboven zie je dat 24 uur na de to failure-training de inname van eiwitten signaalmoleculen als AKT, mTOR en 4E-BP1 verhoogde. Dat betekent dat de anabole machinerie van de spiercel harder werkte.

To failure-training met 90 procent van de 1RM stimuleert het anabolisme op een andere manier dan to failure-training met 30 procent. Dat suggereert dat training met zware en training met minder zware gewichten elkaar aanvullen.

De neem-mee-naar-huis-boodschap voor krachtsporters zal duidelijk zijn. De verkopers van eiwitten zullen blij zijn met deze studie.

Bron:
J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73.

Meer:
Beste post-workoutshake: mengsel van whey en caseïne (25-11-2010)
Vijf maanden krachttraining met en zonder whey (14-11-2010)
Portie snelle eiwitten na je training? Dat kan beter (13-11-2010)