28.01.2011

Ook als je eiwitsupplementen gebruikt heb je iets aan BCAA's en glutamine

Als je het vraagt aan voedingswetenschappers die zelf niet aan sport doen, dan zullen ze je waarschijnlijk vertellen dat krachtsporters niks hebben aan BCAA's en glutamine. Als je genoeg eiwitten binnenkrijgt, dan is de toegevoegde waarde van een handjevol capsules met aminozuren tijdens je workouts nul komma nul, zullen ze zeggen. Toch vonden we oudere studie die een ander verhaal vertelt.

Studie
Die studie verscheen in 2000 in Current Therapeutic Research en is, volgens de maatstaven die peer reviewed journals vandaag de dag hanteren, misschien niet erg netjes uitgewerkt. Het stuk vertelt niet op welk moment van de dag de proefpersonen hun aminozuren en eiwitten innamen. Gewoon overdag? Tijdens een maaltijd? Vlak voor de training? Erna? We weten het niet. Het artikel suggereert trouwens wel dat de proefpersonen hun BCAA's en glutamine innamen tijdens de training.

Leucine Iso-Leucine Valine

Met die slag om de arm blijft het onderzoek van Carlon Colker lezenswaardig - niet alleen omdat de proefpersonen redelijk ervaren krachtsporters waren, maar ook omdat het onderzoek een vraag beantwoordt die veel krachtsporters zich wel eens hebben gesteld: als ik al eiwitshakes neem of kwark, heeft het dan wel zin als ik BCAA's of een soortgelijk aminozuursupplement slik tijdens m'n training?

De helft van Colkers proefpersonen kreeg elke dag een eiwitshake met 30 gram wheyconcentraat en 10 gram wheyisolaat [Group 1], de andere helft kreeg elke dag een identieke shake, maar slikte daar 5 gram L-glutamine en 3 gram BCAA's bij [Group 2]. Daarna trainden ze tien weken gewoon door.

Tijdens de 10 weken bepaalden de onderzoekers de spierkracht door hun proefpersonen te laten bankdrukken met hun eigen lichaamsgewicht, en ze te laten legpressen met het tweevoud van hun lichaamsgewicht. De onderzoekers keken hoeveel reps de proefpersonen daarmee konden maken.

Resultaten
Toen de proef voorbij was konden de proefpersonen in de eiwitgroep 2 reps meer bankdrukken, de proefpersonen in de eiwit+aminozurengroep 8 reps. De eiwitbodybuilders konden 5 reps meer legpressen, de bodybuilders in de andere groep 9 reps.

Na de 10 weken was de vetvrije massa in de eiwitgroep met een halve kilo toegenomen, en in de eiwit+aminozurengroep met anderhalve kilo.

Conclusie
Met de eiwitten de shake meegerekend consumeerden de proefpersonen per dag 2.1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Niet verkeerd voor een krachtsporter. Desondanks maakte de suppletie met 3 gram BCAA's en 5 gram glutamine nog verschil.

Van die aminozuren zouden vooral de BCAA's een rol kunnen spelen. Er zijn veel positieve studies over de effecten over de effecten van BCAA's op sporters.

Een co-auteur was tijdens de studie werkzaam bij Peak Welness, een bedrijf dat mensen adviseert over gezondheid, supplementen, voeding en training. Colker, de eerste auteur van de studie, is later ook voor dat bedrijf gaan werken.

Bron:
Current Therapeutic Research 2000 61(1):19-28.

Meer:
BCAA isoleucine laat lichaam meer vet verbranden (27-1-2011)
Leucinesuppletie verhoogt vetverbranding (22-1-2011)
Dieet met veel BCAA's houdt slank (17-1-2011)