Ook een beetje bèta-alanine is effectief

Het lichaam springt net zo zuinig om met bèta-alanine in dagelijkse doses van 1.6 gram als met doses van 3.2 gram. Beide doses zorgen volgens een studie van het Nestle Research Center in Lausanne voor een gestage toename van de concentratie carnosine in de spieren.

Bèta-Alanine
Bèta-Alanine is een aminozuur. Je ziet de structuurformule hiernaast. In het lichaam is het een grondstof voor het dipeptide carnosine. Hoe meer bèta-alanine je slikt, des te meer carnosine maken je spieren aan. Dat is positief, want carnosine fungeert als een buffer. Het neutraliseert waterstofionen die vrijkomen tijdens intensieve inspanning. Hoe hoger de concentratie carnosine in spiercellen, des te langer houd je intensieve inspanning vol.

Wielrenners, hardlopers, zwemmers en voetballers kunnen langer intensief bewegen dankzij suppletie met bèta-alanine, krachtsporters kunnen langere sets maken. Suppletie met bèta-alanine laat sporters beter presteren en zorgt voor sterkere trainingsprikkels.

Het is nog niet bekend hoe lang achtereen sporters bèta-alanine kunnen gebruiken, en welke doses optimaal zijn. Het onderzoek waarover dit stukje gaat geeft iets meer duidelijkheid.

Studie
In het onderzoek, dat binnenkort verschijnt in Amino Acids, kregen 31 slanke mannen 8 weken lang een placebo of bèta-alanine. De bèta-alanine zat in tabletten van 800 mg. De mannen slikten de tabletten verspreid over de dag tijdens de maaltijden.

Een groep mannen slikte eerst 4 weken dagelijks 3.2 gr bèta-alanine en daarna nog eens 4 weken 1.6 gr bèta-alanine [high-low]. Een andere groep slikte 8 weken lang 1.6 gr [low-low].

Resultaten
Je ziet hieronder dat in alle gevallen tijdens de 8 weken suppletie de concentratie carnosine bleef toenemen. Slik je 1.6 gr per dag, dan gaat dat wat langzamer dan als je 3.2 gr slikt, maar uiteindelijk bereikt de concentratie carnosine hetzelfde niveau.

Je kunt bovendien uit het onderzoek opmaken dat je een dagelijkse dosis van 3.2 gr bèta-alanine minstens 8 weken kunt slikken - en waarschijnlijk nog wel langer - en dat gedurende die periode de concentratie carnosine blijft toenemen. Waarschijnlijk neemt gedurende die periode het effect van de suppletie alsmaar toe.

Bron:
Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2461-72.

Meer:
Worstelaars verliezen vet en winnen spiermassa door bèta-alanine (27-7-2011)
Beta-alanine maakt intervaltraining effectiever (20-6-2010)
Beta-alanine pept oude spieren op (7-5-2009)