22.05.2012

Je haalt meer uit je plyometrics met BCAA's

Branched Chain Amino Acids of BCAA's beschermen spieren van getrainde sporters tegen krachtinspanningen en versnellen het herstel. Dat concluderen onderzoekers van Northumbria University in Engeland uit een experiment dat verscheen in de Journal of the International Society of Sports Nutrition.

BCAA's zijn oorspronkelijk op de markt gezet als duursportsupplement, maar zijn vooral aangeslagen bij krachtsporters. Toch is er niet zo heel erg veel onderzoek naar de effecten van BCAA's op sporters die al jarenlang met gewichten trainen. De Britten wilden dat gemis goed maken met een onderzoek waaraan 12 nationale football- en rugbyspelers meewerkten.

De proefpersonen den minstens 2 keer per week aan krachttraining. De helft van hen gebruikte gedurende een week voor een inspanningsproef dagelijks 20 gr BCAA's. Het preparaat bevatte de BCAA's leucine, isoleucine en valine in de verhoudingen 2:1:1. Het was een poeder dat per 10 gr moest worden opgelost in 300 ml water. De sporters verdeelden hun inname over 2 momenten van de dag.

Het poeder van de controlegroep bevatte alleen smaakstoffen.

Nadat de week was afgelopen moesten de sporters een kleine plyometrische training afwerken. Die bestond uit dropjumps [zie onder]. De proefpersonen sprongen van een plateau van 60 cm, absorbeerden de schok, en sprongen onmiddellijk daarna zo hoog ze konden. Ze klommen weer op het plateau, en herhaalden de procedure. In totaal maakten ze 5 sets van elk 20 dropjumps.

Vlak voor de plyometrische training en meteen daarna slikten de proefpersonen in de experimentele groep weer 10 gr BCAA's. De suppletie ging na de workout nog 4 dagen door.

Op de dagen na de training lieten de onderzoekers hun proefpersonen hun spierpijn inschatten. De BCAA-groep rapporteerde significant minder spierpijn dan de controlegroep. Bovendien herstelde in BCAA-groep de maximale spierkracht [MVC] significant sneller.

Een klassieke merker van spierschade is de concentratie creatinekinase [CK] in het bloed. In de BCAA-groep steeg die na de plyometrische workout minder hoog dan in de controlegroep. Ook dat verschil was statistisch significant.

"A 20 g BCAAs a day supplementation regimen administered 7 days prior to (with additional 20 g BCAAs immediately before and following the damaging exercise) and for 4 days after a damaging bout of eccentric biased exercise reduced soreness and the plasma level of intramuscular enzymes", vatten de Britten hun bevindingen samen. "Most importantly, BCAAs attenuated reductions in muscle function and accelerated recovery post-exercise in a resistance-trained population."

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20.

Meer:
Ultramarathon gaat niet vlotter met aminozuurmix met BCAA's (4-1-2012)
Duursporters verzuren minder snel door sportdrank met BCAA's (20-12-2011)
BCAA's maken training minder vermoeiend (24-6-2011)