07.11.2011

Reguliere krachttraining is betrouwbaarder dan superslow-training

Als je meer spierkracht wilt ontwikkelen is reguliere krachttraining betrouwbaarder dan krachttraining volgens de superslow-methode. Dat schrijven bewegingswetenschappers van de University of Oklahoma in de Journal of Strength and Conditioning Research.

De superslow-methode houdt in dat je je reps geforceerd langzaam uitvoert. Je trekt 10 sec uit voor zowel de concentrische als de eccentrische beweging. Je bent dus 20 sec bezig met 1 rep. Je traint weliswaar met relatief lage gewichten - in deze studie trainden de proefpersonen met 50 procent van de gewichten waarmee ze nog net 1 rep konden maken [de 1RM] - maar dat maakt superslowtraining niet minder zwaar.

Een vuistregel is dat 1 superslow-set opweegt tegen 3 reguliere sets.

De superslow-methode is ontwikkeld voor mensen met zwakke gewrichten of botten, die behoefte hebben aan de prikkels van krachttraining maar voor wie training met zware gewichten geen optie is. Een paar keer is er een bescheiden hype rond superslow-training geweest toen celebrities rondbazuinden hoe ze met de razendkorte maar moordende superslowsessies hun fysiek verbeterden.

Volgens een enkele studie gaan sporters sneller vooruit als ze superslow trainen, [J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):154-8.] maar volgens het meeste onderzoek is de reguliere methode effectiever is. Dat komt misschien omdat niet iedereen de wilskracht heeft om de moordende superslow-sets af te maken. Een andere mogelijke verklaring is dat je superslow sneller overtraint. [Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.]

De onderzoekers van de University of Oklahoma deden een proef met 35 studentes. Een deel van hen deed helemaal niets [CON], de rest trainde in een gym en deed daar de chest-press, de lat-row, de shoulder-press, de lat-pulldown en de leg-press.

De helft van de studentes trainde superslow [SRT]. Ze maakten per oefening slechts 1 set met 50 procent van hun 1RM. Ze trainden to failure. De andere helft van de studentes deed per oefening 3 reguliere sets met 80 procent van de 1RM [TRT]. De SRT-groep trainde 2 keer per week, de TRT-groep 3 keer.

Na 4 weken waren beide groepen sterker geworden, maar de toename van de TRT-groep was over de gehele linie groter dan die van de SRT-groep.

De studentes reageerden nogal verschillend op de superslowtraining, zeggen de onderzoekers. Sommige studentes reageerden goed, andere niet.

"When initiating a resistance training program, lifting lighter weights at a slower pace might be an attractive option for certain individuals while adapting to a new training stimulus", concluderen de onderzoekers. "However, the variability in responses to SRT resulted in only the TRT group achieving statistically significantly increases in strength compared to CONs. This study does not support the efficacy of SRT for increasing muscular strength."

Bron:
J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3006-13.

Meer:
Krachtsporters die netjes trainen worden sterker (1-11-2011)
Krachttraining met veel of weinig gewicht voor zeventigers? (28-10-2011)
Hogere trainingsfrequentie maakt ouderen gespierder (26-10-2011)