15.03.2012

Rekken van rechterkuit maakt beide kuitspieren sterker

Als je het slim aanpakt maakt het rekken van je spieren je sterker. Amerikaanse bewegingswetenschappers publiceerden in de Journal of Strength and Conditioning Research een studie waarin proefpersonen zowel links als rechts sterkere kuitspieren kregen - hoewel ze alleen hun rechterkuitspier oprekten.

Strekken
Er is veel verwarring over strekken, en dat kun je niemand aanrekenen. Het is met strekken net zoals met, ehm... alles eigenlijk: als je er induikt wordt het alsmaar complexer.

Je hebt statisch strekken en dynamisch strekken. Dynamisch strekken voor of tijdens je workout kan je prestaties verbeteren. De mate waarin, dat hangt af van het soort beweging. Statisch strekken voor dat je gaat trainen is daarentegen nadelig voor je prestaties. Een theorie is dat statisch strekken voor je workout de aansturing van je spieren door je hersenen verslechtert.

Je kunt natuurlijk ook spieren strekken op de dagen dat je ze niet traint. Er zijn studies waarin dat leidt tot een forse versnelling van het tempo waarin je door krachttraining sterker wordt. Waarschijnlijk veroorzaakt strekken kleine scheurtjes in het spierweefsel. Als de spieren die repareren, worden ze sterker. Da's de theorie, tenminste.

Studie
Het Amerikaanse onderzoek waarover dit stukje gaat was bedoeld om meer te begrijpen over het mechanisme achter het effect van strekken. De onderzoekers lieten een dozijn ongetrainde proefpersonen 10 weken achtereen hun rechterkuitspier strekken. Drie keer per week rekten de proefpersonen hun kuit 4 keer gedurende 30 seconden, ongeveer op de manier die je hierboven ziet.

Een controlegroep strekte niet.

Resultaten
Toen de 10 weken voorbij waren was de range of motion [ROM] in de rechter enkel van de experimentele groep met 8 procent toegenomen. In de linker enkel van de proefpersonen was die nauwelijks veranderd.

Interessanter was het effect op het effect op het maximale gewicht dat de proefpersonen met hun kuiten omhoog konden tillen [1RM]. Dat nam in het rechterbeen met 29 procent toe, vertelt de tabel hierboven. Nog interessanter was dat het strekprogramma ook in de linkerkuitspier - die de proefpersonen niet hadden gestrekt - de 1RM verhoogde. De onderzoekers registeerden een toename van 11 procent.

De bevindingen suggereren dat het prestatiebevorderende effect van strekken op de spierkracht in ieder geval gedeeltelijk onstaat doordat de hersenen de spieren beter leren aansturen. Net als denkbeeldige training.

Conclusie
"The results of this study would apply the best to rehabilitation settings", concluderen de onderzoekers. "Our results suggest that practitioners wishing to minimize strength loss in immobilized limbs should consider static stretching the mobile limb."

Bron:
J Strength Cond Res. 2012 Mar;26(3):832-6.

Meer:
Je wordt sterker door krachttraining met stretchdagen (25-2-2010)
Tussen sprints door herstelt strekken beter dan rust (5-2-2010)
Strekken voordat je gaat trainen vermindert kracht (16-10-2009)