18.07.2013

Rennen voor je leven
Een cardioloog geeft praktische tips

Een paar dagen geleden schreven we over een Deens onderzoek dat aantoonde dat joggers en hardlopers langer leven dan inactievelingen, maar ook dat al te fanatieke duursporters leven juist korter dan inactievelingen. Die bevindingen zijn niet verrassend, aldus cardioloog James O'Keefe van de University Of Missouri-Kansas City. In een overzichtsartikel dat is verschenen in Heart zet hij ze in perspectief.

Halverwege de jaren zeventig ontstond de jog- en hardloopgekte. In die periode drong tot het grote publiek door dat hart- en vaatziekten de voornaamste doodsoorzaak waren, en verkondigden wetenschappers dat geregelde intensieve lichaamsbeweging daartegen beschermde. 'Marathonlopers zijn immuun voor aderverkalking', schreef de arts en sciene-fictionschrijver Thomas Bassler bijvoorbeeld in 1977. [Ann N Y Acad Sci. 1977;301:579-92.] Jogginggoeroe Jim Fixx citeerde Bassler instemmend in zijn cultboek The Complete Book of Running.

Nou overleed Fixx veel te jong op 52-jarige leeftijd, en waren er al vanaf het begin van de hardloopgekte kritische wetenschappers die waarschuwden voor een overmaat aan duursport. In 2011 publiceerde The Lancet een grote epidemiologische studie, waarvoor de onderzoekers meer dan vierhonderdduizend mensen acht jaar volgden, en die aantoonde dat er inderdaad zoiets bestaat als teveel intensieve lichaamsbeweging. [Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53.] Volgens dat onderzoek is 45 min intensieve inspanning per dag optimaal, en neemt de meeropbrengst bij nog meer inspanning af.

Bij matige-intensieve inspanning is dat optimum er niet.

Toch is fitheid wel degelijk belangrijk. In 2005 publiceerden cardiologen bijvoorbeeld een studie waarin ze meer dan tweeduizend mannen bestudeerden bij wie artsen allemaal diabetes hadden vastgesteld. Vlak na die diagnose testten de onderzoekers de fitheid van de mannen door te kijken hoeveel arbeid ze konden verzetten op een ergometer. Ze volgden de mannen tot in de jaren negentig, en ontdekten dat hun sterftekans kleiner was naarmate ze fitter waren. [Arch Intern Med. 2005 Oct 10;165(18): 2114-20.]

Fit zijn is dus goed, bewegen met mate ook, maar teveel intensief bewegen niet. Da's geen wonder, schrijft O'Keefe. Het cardiovasculaire systeem reageert goed op intensieve inspanning als die 30 tot 50 minuten aanhoudt, maar niet op langduriger sessies.

Griekse onderzoekers hebben dat wel eens aangetoond in een studie waarbij ze twee groepen proefpersonen met een hart- of vaatziekte dagelijks 30 of 60 min lieten trainen. [Heart. 2011 May;97(10):832-7.] De korte workouts maakten de bloedvaten elastischer, de lange veroorzaakten schade door vrije radicalen en maakten de bloedvaten juist stijver. Vooral 50-plussers reageerden slecht op de langere sessies.

In fanatieke duursporters hebben onderzoekers meer dan eens schade aan hart en bloedvaten gevonden. Marathonlopers hebben volgens een Duits onderzoek bijvoorbeeld meer coronary plaque [een voorstadium van veel hart- en vaataandoeningen] dan inactievelingen. [Eur Heart J. 2008 Aug;29(15):1903-10.]

In 2012 presenteerde de Deense cardioloog Peter Schnohr, de auteur van de studie waaraan we in de eerste alinea van dit stukje refereerden, op een congres voor cardiologen al materiaal waaruit bleek dat joggen en hardlopen op zichzelf gezond is, maar dat overdaad schaadt. [Escardio.org 03 May 2012] [Offline] Uit Schnohrs presentatie pikte O'Keefe de figuur hieronder.

Schnohr zag dat joggers en hardlopers als groep gedurende de dertig jaar dat hij ze volgde een sterftekans hadden die de helft kleiner was dan die van mensen met een zittende leefstijl. Als hij vervolgens keek naar het aantal kilometer dat de joggers wekelijks aflegden, dan waren de lopers die 16 tot 24 kilometer per week aflegden beter af dan lopers met een hoger trainingsvolume.

Soortgelijke verbanden vond Schnohr voor de totale trainingstijd per week en de snelheid van de lopers: de sterftekans was het laagst in de lopers die slechts 1-2.5 uur per week trainden, in de lopers die renden met een beperkte snelheid en in de lopers die niet vaker trainden dan 2-3 keer per week.

"Increasingly our culture is one of extremes: during the past 30 years, obesity has tripled in the USA and has increased in much of the Western World, while during the same time the numberof people completing a marathon has risen 20-fold", schrijft O'Keefe. "On one side of the U-curve, the couch loungers embrace this message as justification for continuing their sedentary lifestyle. And, on the far end of the U-curve, the extreme exercise aficionados want to ignore the message and instead kill the messenger."

Mensen die intensief willen bewegen zouden zich moeten beperken tot 30-50 minuten per dag, adviseert O'Keefe. Wie behoefte heeft aan meer zou zich moeten beperken tot matig-intensieve bewegingsvormen, zoals wandelen en tuinieren.

O'Keefe gaf nog niet zo lang geleden een TEDx Talk, waarin hij zijn standpunt over beweging en gezondheid samenvatte. Die zie je hieronder.

Bron:
Heart. 2013 Apr;99(8):516-9.

Meer:
Hardlopen met mate verlengt levensduur (14-7-2013)
Lichaam slijt sneller door zittende leefstijl (4-6-2013)
Verlaag je hartslag en leef langer (15-4-2012)