22.07.2014

Sets van 6-8 reps bouwen net zoveel kracht op als sets van 10-14 reps

De meeste bodybuilders trainen met sets van 6-8 reps met zware gewichten, maar sommige dissidenten geven de voorkeur aan sets van 10-14 reps met wat lichtere gewichten. Een nadeel van een trainingsschema met langere sets is dat het minder bijdraagt aan ontwikkeling van de kracht, zeggen veel handleidingen. Klopt niet, ontdekten bewegingswetenschappers van Bergen University College in Noorwegen.

Proefopzet

De onderzoekers lieten een groep van ongeveer dertig studenten 8 weken trainen met gewichten. De studenten gingen 2 keer per week naar de gym, en maakten daar sets van 6-8 reps. [6RM]

Een andere, ongeveer even grote groep studenten deed hetzelfde, maar trainde met sets van 10-14 reps. [12RM]

Voor en na de trainingsperiode bepaalden de onderzoekers met hoeveel kilogram de studenten nog net 1 rep konden squatten [1RM Squat] op een Smith-machine, en met hoeveel kilogram ze net 1 rep konden bankdrukken [1RM Bench press].

Maximaalkracht

Je ziet hieronder dat beide trainingsmethoden praktisch hetzelfde effect op de maximaalkracht hadden.

Conclusie

"Although the literature supports various resistance training protocols, complete consensus does not exist as to the most effective method to increase maximal strength", schrijven de Noren. "On the basis of the results from our study, we believe that the importance of high load in resistance training may have been exaggerated."

"It is assumed that weight training with heavy weights represents a considerable risk of injury. Fitness enthusiasts, as well as patients with musculoskeletal dysfunction, should attempt to attain the benefits of resistance training by the use of the minimal external resistance needed to achieve the desired response."

"The important factor is to design a programme for the individual to provide the proper stimuli to attain maximal benefit at the lowest risk. The results of our study support the notion that completing sets to exhaustion may be more important than a low number of repetition maximum within the span from 6 to 12 repetitions for healthy young adults."

"Further investigations should be undertaken to examine if these findings may be generalized to patients with muscle weakness caused by musculoskeletal disorders."

Bron:
Physiother Res Int. 2012 Sep;17(3):179-86.

Meer:
Langzame reps: krachttraining met lichte gewichten, toch resultaat (16-1-2014)
Hoe langzamer je reps, des te meer groeien je spieren (24-11-2011)
Studie: spiermassa opbouwen gaat net zo goed met weinig gewicht en veel reps (13-8-2010)