05.03.2011

Sneller afvallen zonder krachtverlies door hoog-eiwitdieet

Als vrouwen hun inname van eiwit verdubbelen en die van koolhydraten verminderen, dan worden hun spieren daar in de eerste week niet minder sterk door. Toch vallen ze in die eerste week al af. Dat ontdekten Griekse bewegingswetenschappers van Aristotelio University of Thessaloniki toen die een high protein-dieet uitprobeerden op 10 actieve vrouwen van 24-40 jaar.

Sneller afvallen zonder krachtverlies door hoog-eiwitdieet
Als sporters verhoudingsgewijs meer eiwit gaan eten, dan eten ze vaak verhoudingsgewijs minder koolhydraten. De meeste onderzoekers hebben daar nog steeds moeite mee. Koolhydraten, denken ze, leveren spieren 'snelle' brandstoffen. Minder koolhydraten betekent dat de spieren sneller moe worden en minder goed kunnen presteren. Funest voor sporters.

De ervaringen in de praktijk zijn anders. De meeste sporters merken niet dat ze minder goed trainen als ze meer eiwitten binnenkrijgen. Ze merken wel dat ze strakker in hun vel gaan zitten en dat hun spieren sneller herstellen.

Wie heeft er nou gelijk? De wetenschappers of de sporters? De onderzoekers probeerden die vraag te beantwoorden met een experiment waarin ze vrouwen, die niet met gewichten trainden, een week een 'gewoon' dieet gaven [Control] en een week een high protein-dieet [HP].

Gemeten in kcals was de verhoudingen eiwit-koolhydraten-vet in het gewone dieet 15:55:30 en in het high protein-dieet 30:40:30. Aan het begin [Pre] en aan het einde van elke dieetweek [Post] bestudeerden de Grieken de vrouwen. Daarbij hoorden ook intensieve krachttrainingssessies.


Sneller afvallen zonder krachtverlies door hoog-eiwitdieet


Sneller afvallen zonder krachtverlies door hoog-eiwitdieet


De omschakeling zorgde voor een aanzienlijke metabole verandering. De RER verminderde. Dat betekent dat de verbranding van vet toenam. Tegelijkertijd nam het zuurstofverbruik toe. Dat houdt in de verbranding van kcals toenam.

Een theorie waarmee de tegenstanders van het high protein-dieet vaak schermen is dat de scherpere lichamen bij mensen die meer eiwitten eten het gevolg zijn van een verminderde vochtspiegel. Meer eiwit betekent immers meer aanmaak van urine, zeggen ze. Toch vonden de Grieken geen afname van de vochtspiegel. Wel zagen ze dat het vetpercentage zakte.

De hoeveelheid arbeid tijdens de krachttrainingssessies die de vrouwen tijdens konden verzetten was na een week high protein-dieet ietsiepietsie minder, maar het verschil was statistisch niet significant. Dat gold ook voor de vermoeidheid die de vrouwen tijdens de inspanningsproeven in hun spieren voelden.

"Women consuming an isoenergetic high-protein,moderate-fat diet, which resulted in body-weight reduction over a period of 1 week, maintained maximal strength and work capacity during resistance exercise without experiencing fatigue earlier compared with a control diet", concluderen de Grieken.

De praktijkervaringen met een high protein-dieet zijn dat sommige sporters tijd nodig hebben om aan zo'n dieet te wennen. Ze merken soms wel dat ze wat minder goed trainen, maar dat is binnen enkele weken verdwenen. Als de protein blues hinderlijke vormen aanneemt helpt het om het aandeel eiwit in stapjes te verhogen - en het aandeel koolhydraten in stapjes te verminderen.

Bron:
Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):283-6.

Meer:
Studie: low carb + krachttraining = fors vetverlies, geen verlies spiermassa (21-1-2011)
Paleodieet: eten zoveel je wilt en genoeg hebben aan 1388 kcal/dag (20-1-2011)
Low-carb eiwitdieet laat spieren groeien zonder training (13-7-2010)