08.07.2011

Soms verbrand je meer kcals door krachttraining dan door cardiotraining

Een krachttraining waarbij je - pak hem beet - 300 kcal verbrandt, verbrandt meer kcals dan een cardiotraining waarbij je 300 kcal verbrandt op de treadmill. Kan niet? Kan wel. Als je tenminste rekening houdt het verhoogde verbruik van kcals na je training.

EPOC
Yep, we gaan het weer hebben over elevated post-exercise oxygen consumption of EPOC: het verschijnsel dat je lichaam meer zuurstof verbruikt, en dus ook meer kcals verbrandt, na je training.

Pas in de jaren negentig van de vorige eeuw zijn bewegingswetenschappers EPOC intensief gaan bestuderen, en de uitkomsten van dat onderzoek maken duidelijk dat voor mensen die hun lichaamsgewicht willen controleren krachttraining een alternatief is voor duur- en cardiotraining.

Studie
In 2005 publiceerden onderzoekers van Shippensburg University in de VS een humane studie in de European Journal of Applied Physiology waarin ze 8 vrouwen van gemiddeld 31 jaar 2 keer lieten sporten.

De ene keer trainden de vrouwen met gewichten. [CT] Ze deden 3 sets leg-press, knee-extension, leg-curl, biceps-curl, triceps-extension en bench-press met 65 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. Tussen de sets rustten de vrouwen 30 seconden, na elke oefening 2 minuten.

De andere keer rende de vrouwen op de treadmill. De onderzoekers voerden de intensiteit elke 3 min een beetje verder op, totdat de vrouwen renden op 85 procent van hun maximale hartslag. [TM] De vrouwen stopten met rennen als ze net zoveel kcals hadden verbruikt als tijdens de krachttraining.

Resultaten
Gedurende het eerste uur na beide trainingen bepaalden de onderzoekers hoeveel zuurstof [en dus kcals] de vrouwen verbruikten. Je ziet hieronder dat tijdens het eerste uur na beide trainingen het zuurstofverbruik significant hoger was dan voor de training. Het eerste half uur was het zuurstofverbruik significant hoger na de CT-training dan na de TM-training.

Je ziet hierboven de respiratory exchange ratio [RER]. Dat is de verhouding tussen ingeademde zuurstof en uitgeademde zuurstof. Hoe lager de RER, des te van je verbruikte kcals komen uit vet en des te minder uit koolhydraten. De vrouwen haalden de energie voor hun EPOC na de krachttraining dus vooral uit vet.

Mechanisme
De onderzoekers vermoeden dat krachttraining verhoudingsgewijs veel energie verbruikt die niet direct afkomstig is van verbrandingsprocessen, en die je dus over het hoofd ziet als je tijdens de training het zuurstofverbruik meet. Het weer op peil brengen van die onopgemerkte energiereserves zie je, als je kijkt naar het zuurstofverbruik, pas na de training.

Bron:
Eur J Appl Physiol. 2005 Aug;94(5-6):500-4.

Meer:
In de dagen na zware krachttraining verbrand je honderden kcals extra (8-6-2011)
Dagenlang meer vet verbranden na 15 minuten krachttraining (12-10-2010)
Energie voor naverbranding na zware krachttraining komt vooral uit vet (28-5-2010)