Soms versterkt cardiotraining het effect van krachttraining op de spiergroei

Onder sommige omstandigheden kunnen sporters meer spiermassa opbouwen als ze krachttraining en cardiotraining met elkaar combineren dan door krachttraining alleen. Dat hebben Zweedse bewegingswetenschappers aangetoond in een kleine humane studie, die is verschenen in PLoS One.

Krachttraining en cardiotraining
Als je het totale trainingsvolume te hoog laat lopen, dan bijten krachttraining en cardiotraining elkaar. De betere trainers en bewegingswetenschappers weten dat al jaren, en dankzij metastudies weten we inmiddels ook al ongeveer hoeveel cardiotraining krachtsporters aan hun workouts kunnen toevoegen zonder dat ze hun trainingsresultaten verminderen.

Drie keer per week een cardiosessie van 20 minuten zou voor krachtsporters geen problemen moeten opleveren. [eigenkracht.nl 30 Juli 2012]

Er zijn zelfs een paar studies waarin proefpersonen die krachttraining en cardiotraining-met-mate met elkaar combineren meer vetvrije massa opbouwen dan studies die alleen aan krachttraining doen. En jazeker, da's raar. Maar volgens een humane studie die Zweedse bewegingswetenschappers publiceerden in PLoS One is het mogelijk.

Studie
De onderzoekers onderwierpen zestien gezonde jonge mannen, die niet eerder met gewichten hadden getraind, drie keer per week aan een training. Gedurende zeven weken deden zeven mannen aan krachttraining [R], terwijl negen mannen zowel aan cardiotraining deden als aan krachttraining [ER].

De krachttraining bestond uitsluitend uit leg-extensions. [Inderdaad, dat kun je met goed fatsoen eigenlijk geen krachttraining noemen.] Hieronder zie je het krachtschema van beide groepen.

Het cardioschema zie je hieronder. De ER-groep begon pas aan de krachttraining als de cardiottraining achter de rug was. [Voor mannen en vrouwen die serieus aan krachttraining doen is deze cardiotraining teveel van het goede, waarschuwen we ten overvloede.]

Twintig minuten na de workout dronken de proefpersonen een shake met 20 gram whey. De ER-groep kreeg een shake waaraan ook nog maltodextrine was toegevoegd.

Resultaten
In de trainingsperiode nam de omvang van de type II-spiervezels in de beenspier vastus lateralis van de mannen in de ER-groep meer toe dan bij de R-groep.

Mechanisme
De combinatie van de cardiotraining en krachttraining zorgde in de spiercellen voor een sterkere anabole prikkel dan krachttraining alleen.

Slot
"The current investigation provides additional evidence that endurance exercise does not compromise the anabolic stimulus provided by subsequent strength training", concluderen de Zweden.

Bron:
PLoS One. 2016; 11(2): e0149082.

Meer:
Vals alarm over combinatie intervaltraining - krachttraining (18-2-2016)
Beetje cardio versnelt herstel na krachttraining (16-10-2012)
Het beste lichaam krijg je als je krachttraining en duurtraining met elkaar combineert (27-5-2008)