27.12.2012

Spieren strekken voordat je gaat trainen vermindert maximaalkracht

Er is helemaal niets mis met het strekken van spiergroepen. Strekken voorkomt blessures en versnelt misschien ook nog eens de spiergroei. Maar statisch strekken voordat je gaat trainen met gewichten kun je beter achterwege laten. Ook als je al jaren trainingservaring hebt vermindert het je kracht, schrijven onderzoekers van de Universidade Nove de Julho in Brazilië binnenkort in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Je kunt spieren 'dynamisch' en 'statisch' strekken. Als je spieren dynamisch strekt, dan strek je ze 'pompend': je brengt je lichaam in een houding waarin je een spier strekt, je zoekt het punt op waarin je de stretch in je spier begint te voelen, en laat de spier daarna weer snel terugkeren naar zijn oude lengte. Daarna herhaal je de procedure. Dynamisch strekken verbetert prestaties als je strekt voor of tijdens een sprinttraining.

Bij statisch strekken zoek je het punt op waarin je de stretch in je spier voelt, en je houdt die lichaamshouding vervolgens voor langere tijd aan. Die vorm van strekken is veiliger dan dynamisch strekken, maar als je hem toepast vlak voordat je onder het ijzer gaat of het asfalt op rent, dan zullen je prestaties daaronder lijden.

Naar dat laatste aspect hebben de Brazilianen nog eens gekeken.

In de meeste humane studies naar het effect van strekken fungeerden ongetrainde studenten als proefpersoon. Zouden mannen en vrouwen die al jarenlang met gewichten trainen op dezelfde manier reageren? Die vraag wilden de Brazilianen beantwoorden met een kleine studie waaraan 9 ongetrainde [UT] en 11 getrainde [RT] mannelijke twintigers deelnamen. De getrainde mannen hadden de afgelopen zes maanden met gewichten getraind.

De onderzoekers lieten de proefpersonen hun borstspieren, brede bovenrugspieren, biceps en bovenbeenspieren statisch strekken. Vervolgens keken de onderzoekers volgens hoeveel kg de mannen met die spiergroepen bij de bench-press, lat-pull-down, biceps-curl en de leg-press nog net 1 keer in beweging konden krijgen.

Zoals je hieronder ziet verminderde het statisch strekken de maximaalkracht.

De figuur hierboven vergelijkt het verlies van maximaalkracht bij de ongetrainde mannen met het verlies van maximaalkracht bij de getrainde mannen. Er is een tendens dat het negatieve effect van statisch strekken bij de getrainde mannen minder is, maar het is duidelijk dat ook bij getrainde individuen statisch strekken de maximaalkracht met procenten vermindert.

"A passive static stretching program prior to resistance training is detrimental to maximum muscle strength development", concluderen de Brazilianen. "From a practical standpoint for coaches and trainers, it seems inappropriate to encourage static stretching before athletic events or physical activities that require high levels of muscle strength."

Bron:
J Strength Cond Res. 2012 Nov 30. [Epub ahead of print].

Meer:
Rekken van rechterkuit maakt beide kuitspieren sterker (15-3-2012)
Je wordt sterker door krachttraining met stretchdagen (25-2-2010)
Tussen sprints door herstelt strekken beter dan rust (5-2-2010)