22.12.2012

Spiergroep trainen met 3 sets effectiever dan met 1 set

Arthur Jones, de geestelijke vader van de High-Intensity-benadering in de krachttraining, heeft zich in zijn graf omgedraaid. Sportwetenschappers van Juntendo University in Japan hebben een humane studie gepubliceerd die aantoont dat krachtsporters een spiergroep beter kunnen trainen met 3 sets dan met 1.

Less is more, luidt het credo van de High-Intensity-benadering zoals Arthur Jones en Mike Mentzer die propageerden. Train zo min mogelijk, maar wel zo intensief mogelijk - zo kun je het ook samenvatten. In de High-Intensity-benadering train je een spiergroep liefst met 1 enkele set, en haal je daar alle reps uit die er in zitten. Het single set-principe, heet dat.

Hoewel enkele studies hebben aangetoond dat die methode werkt, zijn er veel meer studies waarin schema's met meerdere sets betere resultaten opleveren dan schema's met 1 set. Zo hebben Canadese onderzoekers wel eens aangetoond dat drie sets beter werken dan eentje, en rapporteerden Amerikaanse bewegingswetenschappers een decennium geleden de meerwaarde van een schema met 6 sets. Dus dan kan het Japanse onderzoek, dat is verschenen in de Journal of Strength and Conditioning Research, er nog wel bij.

De Japanners experimenteerden met 8 mannelijke en ongetrainde proefpersonen van halverwege de twintig. De proefpersonen trainden 2 keer per week hun biceps met de seated dumbbell preacher curl gedurende een periode van 12 weken. De proefpersonen trainden na een warming-up hun ene arm met 1 set, en hun andere arm met 3 sets. Op die manier schakelden de onderzoekers de factor van de genetische variatie uit.

De maximaalkracht, vertelt de figuur hieronder, nam het meeste toe in de biceps die de mannen trainden met 3 sets. De meerwaarde van de 3-sets-benadering werd pas na 8 weken duidelijk zichtbaar.

De figuur hierboven laat zien dat ook de spiermassa meer toenam in de biceps die de mannen trainden met 3 sets.

In de 3-sets-biceps steeg na de workout de melkzuurspiegel meer dan in de 1-set-biceps. De onderzoekers laten tussen de regels doorschemeren dat ze vermoeden dat ze daarmee een mechanisme te pakken hebben dat verklaart waarom 3 sets meer hypertrofie veroorzaken dan 1 set, maar erg duidelijk zijn ze niet.

"Based on our results, we recommend that personal trainers and fitness professionals use 3 sets as a starting point for sedentary untrained individuals", besluiten de Japanners.

Bron:
J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):8-13.

Meer:
Meer progressie met 8 setjes squatten dan met 1 of 4 (18-1-2012)
Met 6 sets bouw je meer kracht op dan met 1 (31-7-2010)
Met drie sets bouw je meer spierweefsel op dan met eentje (2-7-2010)