18.02.2012

Sterke krachtsporters hoeven niet lang te wachten op het PAP-effect

Gisteren en eergisteren schreven we over het post-activatie-potentiatie[PAP]-effect - het fenomeen dat spieren na een korte maximale inspanning merkbaar meer power genereren dan normaal. Da's interessant als je een plateau in je training wilt doorbreken. In 2010 ontdekten Amerikaanse bewegingswetenschappers dat de optimale rustperiode na zo'n maximale inspanning afhangt van je maximaalkracht.

De onderzoekers, verbonden aan California State University in Fullerton, publiceerden in de Journal of Strength and Conditioning Research een experiment waaraan 12 getrainde twintigers als proefpersoon meewerkten. Het waren allemaal mannen, en ze trainden al minstens 1 jaar met gewichten.

De proefpersonen moesten eerst 5 reps squatten met 85 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. Na een rustperiode van 5, 10, 15 of 20 min bepaalden de onderzoekers hoeveel power de proefpersonen op een ergometer konden opwekken als ze gedurende een korte periode zo hard fietsten als ze konden.

Na de squatsessie was nam die power met 4-7 procent toe, vertelt de tabel hieronder. Hij geeft de power weer per kg lichaamsgewicht.

Toen de onderzoekers keken hoeveel rust de mannen nu hun squatsessie nodig hadden voor een optimale toename van hun power ontstond de figuur van hierboven. Die vertelt dat sterke mannen - met een verhoudingsgewijs hoge 1RM - minder hersteltijd nodig hadden dan minder sterke mannen.

De onderzoekers vermoeden dat er nog meer factoren meespelen die bepalen hoe sporters het meeste uit het PAP-effect kunnen halen. "Although this study implies stronger individuals experience PAP earlier than weaker individuals after heavy resistance exercise, we suggest testing individuals multiple times to identify the optimal rest duration", schrijven ze.

Bron:
J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):343-7.

Meer:
Studie: PAP-effect maximaal na 4-12 minuten (17-2-2012)
Je traint een niveautje hoger met de post-activatietruc (16-2-2012)