15.05.2015

To failure-sets effectiever in enigszins ervaren krachtsporters

Krachtsporters hoeven tijdens hun sets niet alle reps te maken die ze maar kunnen, was de strekking van een studie van een recente studie waarover we een week geleden schreven. We geloofden er eerlijk gezegd helemaal niks van, en ging daarom op zoek naar nog meer onderzoek. En jawel. We vonden een onderzoek, dat in 2005 verscheen in de Journal of Strength and Conditioning Research, met een andere strekking.

Studie
In het onderzoek dat de bewegingswetenschapper Eric Drinkwater, verbonden aan het Australian Institute of Sport, in 2005 publiceerde, fungeerden 26 jonge mannelijke basketbalspelers en voetballers als proefpersoon. Naast hun sport deden de proefpersonen al 3-6 maanden aan krachttraining. Drinkwater verdeelde zijn proefpersonen in 2 groepen.

Beide groepen bankdrukten gedurende 6 weken drie keer per week, en gebruikten daarbij een gewicht waarmee ze net 6 reps konden maken.

De ene groep streefde ernaar die 6 reps ook echt te maken, en trainde dus to failure. De sporters in deze groep maakten 4 sets. [RF4X6]

De andere groep trainde niet to failure, en maakte sets van slechts 3 reps. De sporters in deze groep maakten 8 sets. [NF8X3]

Resultaten
De 6RM - het gewicht waarmee de proefpersonen nog net 6 reps konden maken - nam in beide groepen statistisch significant toe, maar de toename was groter in de groep die to failure had getraind.

Toen de 6 weken voorbij waren liet Drinkwater de proefpersonen op een machine met 40 kilo bankgooien. De bench throw is een oefening voor de ontwikkeling van de explosieve kracht in het bovenlichaam. Je ziet hem in de clip hieronder.

Het aantal Watts dat de proefpersonen bij de bench throw konden genereren nam in beide groepen significant toe, maar de toename was groter bij de sporters die to failure hadden getraind.

Conclusie
"Bench press training that leads to repetition failure induces greater strength gains than nonfailure training in the bench press exercise", concludeert Drinkwater.

Speculatie
Een verschil tussen Drinkwaters onderzoek en de meeste studies waarin het niet uitmaakt of sporters to failure trainen of niet is dat zijn proefpersonen al enkele maanden ervaring hadden, en de proefpersonen in die andere studies niet. Misschien groeien onervaren sporters van elk type krachttraining, of ze nou tot het gaatje gaan of niet.

Bron:
J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):382-8.

Meer:
Studie: zonder sets to failure is krachttraining net zo effectief (7-5-2015)
Krachtsporter groeit ook zonder to failure-sets (25-9-2014)