09.09.2012

Ook training met lichte gewichten verhoogt anabool effect van eiwitsuppletie

Je bent een bodybuilder, je kunt door een blessure alleen nog maar met gewichtjes van niks trainen en je maakt je zorgen over je spiermassa. Is dat u, meneer/mevrouw? Dan hebben sportwetenschappers van de University of Copenhagen goed nieuws voor je. Ook met die gewichtjes van niks kun je in ieder geval een deel van je spiermassa vasthouden. Als je tenminste voldoende eiwit binnenkrijgt.

Zware en lichte krachttraining
De Denen deden in 2008 een ontdekking waarvan krachtsporters misschien zouden zeggen: maar dat weten wij allang. [J Appl Physiol. 2008 Nov;105(5):1454-61.] De onderzoekers lieten mannen 12 weken hun quads trainen op een leg-extensionmachine. De mannen trainden hun ene been met 70 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken [Heavy], en hun andere been met 16 procent van dat gewicht [Light].

Uit die studie snaaiden we de figuur die je hieronder ziet. Je kijkt naar de omvang van de quads voor en na de 12 weken. De zware training had meer effect dan de lichte training.

De zware training liet de spieromvang toenemen met 7.5 procent, de lichte met 2.5 procent. Dat laatste prikkelde de interesse van de bezoekers. Kennelijk laat ook training met gewichten van niks spieren groeien. Dat is interessant voor mensen, die spiermassa willen vasthouden maar om wat voor reden dan ook niet zwaar kunnen trainen.

Studie
Dezelfde onderzoekers publiceerden vijf jaar later, in 2013, een studie waarin ze keken naar de wisselwerking van eiwitsuppletie en lichte krachttraining. Daarin gebruikten de Denen 10 mannelijke twintigers als proefpersoon. 's Morgens vroeg trainden de mannen hun ene been op een leg-extensionmachine met een gewicht dat slechts 16 procent was van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. Daarmee maakten de proefpersonen 10 sets van 36 reps. Tussen de sets namen de mannen 30 sec rust. Het andere been rustte.

Gedurende 10 uur na die opmerkelijke workout monitorden de Denen de aanmaak van spierweefsel in de quadriceps van de mannen. Die kregen eerst elk half uur, en later elk uur, een bescheiden eiwitshake. In totaal consumeerden de proefpersonen ongeveer een dozijn shakes. Ze kregen zo'n 65 gr eiwit binnen.

Resultaten
De figuur hieronder laat zien dat in het niet-actieve been het anabole effect van de eiwitsuppletie na acht uur verdween, maar in het getrainde been 10 uur na de workout nog aanwezig was.

Conclusie
"It should be acknowledged that heavy load exercise is the most potent exercise-stimulus to increase muscle protein turnover and muscle accretion", resumeren de onderzoekers. "The phenomenon that resistance exercise-type light-load contractions is sufficient to improve the muscle sensitivity to protein feeding, may lend support for a muscle mass preserving effect."

"The results could be relevant for hospitalized or partly immobilized patients, who could be hypothesised to attenuate muscle atrophy by completing brief light-load contractile activity combined with protein-supplemented diets."

Bron:
Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):236-44.