05.06.2013

Van twee gecombineerde cardio- en krachttrainingen per week word je slanker dan van drie

Recreatieve sporters die met een combinatie van cardio- en krachttraining strakker in hun vel willen gaan zitten, hebben het meeste aan een trainingschema met twee workouts per week. Dat ontdekten bewegingswetenschappers van de University of Alabama at Birmingham, die proeven deden met zestigplussers. Schema's met meer of minder trainingen per week werken minder goed.

Het totaal aan kilocalorieën dat niet-actieve mensen op een dag verbranden - de total daily energy expenditure, op z'n Engels - bestaat uit 3 componenten. Het grootste deel bestaat uit je resting energy expenditure [REE]. Dat zijn de kilocalorieën die je lichaam verbruikt doordat het zichzelf in stand houdt. De tweede component is de thermogenesis of food. Dat zijn de calorieën die je verbruikt als je lichaam voedsel verteert en metaboliseert.

De derde component is de non-exercise activity thermogenesis [NEAT]. Dat zijn de calorieën die je verbruikt doordat je lichaam zichzelf op temperatuur houdt. En als je niet-actieve mensen zo gek krijgt dat ze aan cardio- en krachttraining gaan doen, dan komt daar natuurlijk nog een vierde component bij: de aerobic/resistance exercise energy expenditure [AREE].

Als je vet wilt kwijtraken, dan kun je proberen om je energieverbruik te verhogen. Dan denk je natuurlijk aan sport - aan het verhogen van je AREE, dus. Maar als je AREE omhoog gaat, wat gebeurt er dan met die andere vormen van energieverbruik? Blijven die op peil? Gaan ze omhoog? Of gaan ze... gaan ze... (Je moet er niet aan denken...) Ze gaan toch niet... Omlaag?

Omdat ze die vraag wilden beantwoorden deden de onderzoekers een experiment met 62 vrouwen van 60-74 jaar dat 16 weken duurde. De onderzoekers verdeelden de vrouwen over 3 groepen. De eerste groep deed 1 dag per week aan cardio- en krachttraining [1], de tweede groep deed 2 dagen per week [2] en de derde groep deed 3 dagen per week aan cardio- en krachttraining [3].

De workouts duurden vijftig min. De vrouwen trainden tijdens hun cardiotrainingen op 67-80 procent van hun maximale hartslag, meestal op een treadmill. Tijdens hun krachttrainingen trainden ze hun grootste spiergroepen met basisoefeningen met een belasting die opliep tot 80 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken.

Toen de 16 weken voorbij waren hadden de vrouwen in de drie groepen evenveel vorderingen gemaakt. Als je het precies wilt weten: groep 2 had het meeste vet verloren en de meeste spiermassa opgebouwd, maar de verschillen tussen de drie groepen stelden statistisch gezien niets voor.

Verschillen tussen het energieverbruik waren er echter wel, en die zie je in de tweede figuur hieronder. Klik op de figuur voor een grotere versie. Het eerste staatje is het energieverbruik voordat de trainingsperiode begon, het tweede het energieverbruik toen de trainingsperiode was afgelopen.

De total daily energy expenditure in groep 2 steeg, die in groep 3 nam af. Dat laatste was het gevolg van een afname van de non-exercise activity thermogenesis [NEAT]. In groep 1 steeg de non-exercise activity thermogenesis met 127 kcal per dag, in groep 2 met 224 kcal en in groep 3 nam die af met 192 kcal.

De afname van de non-exercise activity thermogenesis in groep 3 was groter dan de aerobic/resistance exercise energy expenditure. "Aerobic training 3 days/week combined with resistance training 3 days/week reduced NEAT", concluderen de onderzoekers. "These results suggest that if one of the goals of a combined aerobic and resistance training program is to increase total daily energy expenditure, twice per week training is more successful than more frequent or less frequent training."

"It is possible results may have been different if men instead of women, older or younger subjects had been used", schrijven de onderzoekers ook nog. Exacte gegevens over de voeding van de proefpersonen hebben ze niet, maar ze vroegen de proefpersonen of ze wilden proberen om op gewicht te blijven. Ze vermoeden dat bij de vrouwen in groep 3 de eetlust een beetje afnam.

Bron:
Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan 30. [Epub ahead of print].

Meer:
Intervaltraining laat dikkerds afvallen (21-1-2013)
Afvallen gaat sneller met combinatietraining (23-10-2012)
Krachttraining met trisets verbrandt meer vet (10-8-2011)