05.10.2015

Unilaterale of bilaterale krachttraining? Effect op spiermassa en kracht

Krachtsporters kunnen veel oefeningen op twee verschillende manieren uitvoeren: links en rechts apart [unilateraal], of links en rechts tegelijkertijd [bilateraal]. Voor de hoeveelheid spiermassa die je met die oefening opbouwt maakt het niet uit welke versie je kiest, schrijven Braziliaanse bewegingswetenschappers binnenkort in de Journal of Strength and Conditioning Research. Maar voor de kracht ligt dat anders.

Studie
De onderzoekers deden een experiment met drie groepen jonge en sportieve vrouwen.

Elke groep bestond uit ruim een dozijn vrouwen, en twee daarvan trainden gedurende 12 weken twee keer per week hun bovenbeenspieren op een leg extension-machine. Een derde groep vrouwen trainde niet, en fungeerde als een controlegroep.

De ene trainingsgroep trainde op de traditionele manier - met beide benen tegelijkertijd of, zoals bewegingswetenschappers liever zeggen, bilateraal. De tweede groep trainde de benen apart of, in het jargon van bewegingswetenschappers, unilateraal.

Resultaten
De vrouwen die hun linker- en rechterbeen apart hadden getraind bouwden net zoveel spiermassa in hun quadriceps dan de vrouwen die hun beide benen tegelijkertijd hadden getraind.

De vrouwen die hun beide benen bilateraal hadden getraind, bouwden per been iets meer kracht op bij de bilaterale uitvoering van de leg-extension dan bij de unilaterale.

En andersom bouwden de vrouwen die hun benen unilateraal hadden getraind, per been iets meer maximaalkracht op bij de unilaterale uitvoering van de leg-extension dan bij de bilaterale.

Conclusie
"If the training aim is to optimize the increase in force produced for each lower limb separately, unilateral training may be recommended", concluderen de onderzoekers. "This may imply in improved performance in daily activities and in athletic performance during unilateral movements, such as kicking and running."

"Although unilateral training enabled the use of heavier training loads, there were no greater superior gains in muscle mass compared to bilateral training for 12 weeks."

Bron:
J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1924-32.