02.02.2012

Verhoogde vochtspiegel door creatine en glycerol helpt duursporters bij hitte

Als bij hoge temperaturen duursporters meer dan 3-4 procent van hun lichaamsgewicht aan vocht verliezen verminderen hun prestaties. Wat daartegen helpt is hyperhydratie: het van tevoren opvoeren van de vochtspiegel. Voedingsonderzoekers van de University of Glasgow bestudeerden het effect van hyperhydratie door een cocktail van creatine en glycerol.

Hyperhydratie
Hyperhydratie is een stapje ingewikkelder dan gewoon meer water drinken. Dat werkt niet. Het extra vocht verlaat razendsnel via de urine het lichaam.

Wat wel werkt is het water toedienen met een stof die ervoor zorgt dat het lichaam dat extra vocht langer vasthoudt. Een beproefde strategie is toediening van creatine met glucose. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug;14(4):443-60.] Neem een week lang 2 keer per dag 10 gr creatine en de hoeveelheid water in je lichaam neemt toe met 400-800 gr. Het werkt het beste als je de creatine tegelijkertijd met koolhydraten inneemt. Daardoor neemt je lichaam de creatine anderhalf keer beter op.

Een andere strategie is het drinken van water met glycerol. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Mar;12(1):105-19.] Je neemt 4 uur voordat je gaat trainen 1-1.5 gr glycerol per kg lichaamsgewicht met 1.5 - 2 liter water. Ook dan neemt je vochtreserve toe met 400-800 gr.

Studie
In 2007 ontdekten sportwetenschappers dat je die twee benaderingen kunt combineren. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Feb;17(1):70-91.] En dat deden de onderzoekers uit Glasgow ook. Ze gaven 15 mannelijke duurlopers een week lang 2 keer per dag 10 gr creatine, 1 gr glycerol per kg lichaamsgewicht en 75 gr van een glucosepolymeer.

Resultaten
Die aanpak deed het gewicht [BM] van de sporters toenemen met 0.85 kg. Dat bestond voor het overgrote deel uit water [TBW].

De proefpersonen moesten na en week eerst een half uur fietsen bij 10 graden Celsius op 60 procent van hun maximale zuurstofopname. Daarna fietsten ze nog eens een half uur met dezelfde intensiteit bij 35 graden Celsius. De luchtvochtigheid was telkens 70 procent.

Bij de sessie van 10 graden had de hyperhydratie [witte bolletjes] geen effect. Bij de sessie van 35 graden leidde de hyperhydratie echter tot een lagere hartslag [HR], een lagere lichaamstemperatuur [Tcore] en geringere vermoeidheid [RPE]. Effect op de maximale zuurstofopname of de verbranding van voedingsstoffen vonden de onderzoekers niet. Misschien komt dat omdat de bewegingsintensiteit en -duur aan de bescheiden kant waren.

Conclusie
Hoewel je uit de resultaten zou kunnen afleiden dat hyperhydratie duursporters onder zomerse omstandigheden beter laat presteren, trekken de onderzoekers die conclusie niet. Volgens studies is er een positief verband tussen de hoeveelheid vocht die duursporters tijdens wedstrijden verliezen en hun prestaties. Een theorie is dat het gewichtsverlies de beweging minder inspannend maakt, en juist tot betere prestaties leidt. [J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):39-55.] Als die theorie klopt, wat hebben duursporters dan aan hyperhydratie? Niks.

De onderzoekers pleiten voor vervolgonderzoek.

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2011 Dec 16;8(1):24.

Meer:
Drinken tijdens cardio verhoogt je groeihormoonspiegel (26-1-2011)
Complete maaltijd beste rehydratiestrategie (10-8-2009)
Sportdrank met suiker herstelt vochtbalans langduriger dan water (24-7-2009)