30.04.2013

Vijftien gram whey voordat je gaat krachttrainen, en nog eens vijftien gram erna

Sporters bouwen meer spiermassa en kracht op als ze voor hun krachttraining 15 gr whey innemen, en als die krachttraining klaar is, nog een keer. Onderzoekers van de University of Jyvaskyla in Finland ontdekten dat die stimulerende werking van whey op moleculair niveau niets te maken heeft met het afremmen van myostatin, maar wel met activatie van het groei-enzym cdk2.

Er zijn tientallen studies die aantonen dat krachttraining meer oplevert in combinatie met extra eiwitten, bijvoorbeeld in de vorm van whey. Da's logisch, want getrainde spieren hebben extra aminozuren voor herstel en groei. De Finnen vroegen zich af of ze het effect van die extra eiwitten op moleculair niveau konden aantonen.

Krachttraining vermindert de aanmaak van het spierremmende eiwit myostatin, en de Finnen speculeerden dat het innemen van whey-eiwitten rond de workout de aanmaak van myostatin verder zou onderdrukken.

Vijftien gram whey voordat je gaat krachttrainen, en nog eens vijftien gram erna
De onderzoekers lieten tien mannelijke twintigers gedurende 21 weken niets doen [Control]. Een andere groep van tien jonge mannen deed gedurende die periode twee keer per week aan krachttraining. De onderzoekers lieten de mannen een schema afwerken met basale oefeningen als leg-press, leg-extension, leg-curl, leg-adduction, leg-abduction, calf-raises, plus basisoefeningen voor de buikspieren, de onderrug, de borst, de schouders, de bovenrug en de bovenarmen. Tijdens de workout kreeg de groep een placebo [Placebo].

Een derde groep van elf jonge mannen volgde hetzelfde schema, maar kreeg vlak voor en direct na de krachttraining een shake met 15 gram whey [Protein].

Met MRI-technologie toonden de Finnen aan dat na 21 weken de mannen in de Protein-groep dikkere spieren hadden opgebouwd dan de mannen in de Placebo-groep. De figuur hieronder laat zien dat de toename van de omvang van de quadriceps vastus lateralis vlotter verliep bij de mannen die rond hun krachttraining whey kregen.

De whey-suppletie liet bovendien de statische en dynamische kracht toenemen.


Vijftien gram whey voordat je gaat krachttrainen, en nog eens vijftien gram erna



Vijftien gram whey voordat je gaat krachttrainen, en nog eens vijftien gram erna



Vijftien gram whey voordat je gaat krachttrainen, en nog eens vijftien gram erna


De suppletie met whey zorgde echter niet voor een verdere afname van de aanmaak van het myostatin-eiwit. Het leek er zelfs op dat de whey-suppletie die afname verminderde. De toegevoegde waarde van wheysuppletie bij krachttraining heeft dus niets van doen met myostatin. Maar wel met het cell-cycle kinase cyclin-dependent kinase 2 [cdk2]. Dat is een eiwit dat een sleutelrol speelt bij de levenscyclus van cellen. Cdk2 laat jonge cellen groeien.

"The increase in cdk2 gene expression suggests a higher proliferating cell activation response with protein supplementation that can be advantageous for muscle hypertrophy", schrijven de Finnen.

Bron:
Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308.

Meer:
Na je workout hebben je spieren meer aan één grote portie whey dan aan tien kleintjes (18-3-2013)
Portie vlees na workout stimuleert spiergroei (1-3-2013)
Na krachttraining werkt mengsel van caseïne, whey en soja-eiwit beter dan whey alleen (28-1-2013)