Hoe slecht zijn vitamine C en E voor spiergroei?

Gisteren schreven we over een Noors onderzoek, waarin suppletie zestigplussers supplementen met vitamine C en E slikten en gingen trainen met gewichten. De suppletie reduceerde vervolgens de toename van de spiermassa. Die uitkomsten staan haaks op die van een Canadees onderzoek uit 2009. Daarin bouwden zestigplussers juist een beetje meer spiermassa door krachttraining op toen ze vitamine C en E slikten. Hoe zit dat?

In de reprise: vitamine C en E voor sporters?
Het Noorse onderzoek staat niet op zichzelf. Een jaar voordat hij verscheen, in november 2014, eerder publiceerden andere Noorse wetenschappers in de Journal of Physiology een vergelijkbaar onderzoek - met vergelijkbare resultaten. [J Physiol. 2014 Dec 15;592(Pt 24):5391-408.] In die eerdere studie gebruikten de onderzoekers geen zestigplussers als proefpersonen, maar twintigers. Bovendien trainden de proefpersonen al geruime tijd met gewichten.

Studie
De eerder verschenen Noorse studie beschreef een experiment dat 10 weken duurde. De proefpersonen in de experimentele groep slikten 1-3 uur voordat ze gingen krachttrainen 500 milligram vitamine C en 117 milligram vitamine E. Nadat ze waren uitgetraind slikten ze nog eens zo'n dosis. Als je het precies wilt weten: de gebruikte vitamine E was DL-alpha-tocopherol acetate. In de recentere Noorse studie waarmee we je gisteren verveelden kregen de proefpersonen exact dezelfde vitamines, op exact dezelfde manier.

De proefpersonen in de placebogroep slikten pillen zonder actieve stoffen. De proefpersonen in de placebogroep en de experimentele groep trainden uiteraard op dezelfde manier, en volgden eenzelfde dieet.

Resultaten
De suppletie remde de progressie van de spierkracht. De figuur hieronder heeft betrekking op de toename van het gewicht waarmee de proefpersonen nog net 1 rep konden maken bij de biceps-curl en de triceps-extension.

De suppletie had echter geen effect op de toename van de spiermassa. In de figuur hierboven zie je de toename van de spiermassa in de bovenarmen van de proefpersonen.

De suppletie verminderde de activiteit van een aantal anabole signaalmoleculen na de krachttraining, ontdekten de onderzoekers. Je ziet hieronder hoe de toediening van de vitamines bijvoorbeeld de toename van de activiteit van p70S6K verminderde.

In het recentere Noorse onderzoek was het trouwens precies andersom. In dat onderzoek had suppletie met vitamine C en E geen negatief effect op de toename van de kracht, maar wel op de ontwikkeling van de spiermassa.

Conclusie
"We suggest that young, healthy individuals who exercise for improved strength and muscle growth should avoid consuming high dosages of vitamins C and E close to the exercise sessions because, if anything, the effects tend to be undesirable", schrijven de Noren.

Andere studie
Twee studies, allemaal uit Noorwegen, laten dus zien dat krachttraining minder effectief wordt als je rond de training stevige doses vitamine C en slikt. In 2011 verscheen in de American Journal of Clinical Nutrition een studie met een andere strekking. [Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):1373-83.] In dat onderzoek had dagelijkse suppletie met vitamine 1000 milligram C en 360 milligram DL-alpha-tocopherol acetate geen nadelige - maar ook geen positieve - effecten op proefpersonen die gedurende vier weken werden onderworpen aan intensieve krachttraining.

In dat onderzoek slikten hun supplementen niet vlak voor en na de krachttraining, maar bij het ontbijt.

Weer een andere studie
In 2009 publiceerden Canadese onderzoekers weer een andere humane studie. In dat onderzoek moesten zestigers zes maanden trainen met gewichten, en slikten ze daarbij of een placebo of elke dag 1000 milligram vitamine C en 540 milligram DL-alpha-tocopherol acetate - niet vlak voor of na de training, maar bij het ontbijt.

Na zes maanden hadden de proefpersonen die de vitamines hadden geslikt anderhalve kilo vetvrije massa gewonnen, terwijl de proefpersonen die alleen maar hadden getraind geen extra vetvrije massa opbouwden.

Dezelfde onderzoekers deden die studie een paar jaar later nog eens dunnetjes over. [Nutr Health Aging. 2011 Dec;15(10):883-9.] Toen vonden ze geen noemenswaardige effecten van de combinatie vitamines en krachttraining op de vetvrije massa, maar leidde die combinatie wel tot een verbetering van de lichaamssamenstelling.

Dus hoe zit het nou met krachttraining en vitamine C en E?
Voor zover we op dit moment kunnen overzien kun je beter geen hoge doses vitamine C en E innemen vlak voordat je gaat krachttrainen of daarna. Met hoge doses bedoelen we dan een gram vitamine en een paar honderd milligram vitamine E. Als er in je pre-workout-supplement toevallig 100 milligram vitamine C zit, dan lijkt het ons sterk dat daardoor je spiergroei zal afnemen.

Krachtsporters die perse hoge doses vitamine C en E willen gebruiken kunnen dat beter op een ander moment doen dan rond hun training. Als je aan het einde van de middag of in de vroege avond traint, dan kun je je pillen bijvoorbeeld innemen bij het ontbijt. Voor zover we dat nu kunnen overzien heeft dat geen negatieve effecten op het effect van je krachttraining. Of het een positief effect heeft weten we niet. De ene studie suggereert van wel, de andere niet.

Bron:
J Physiol. 2014 Dec 15;592(Pt 24):5391-408.

Meer:
Bodybuilders die vitamine C en E slikken bouwen minder spieren op (11-12-2015)