28.06.2011

Vrouwen vallen vlotter af door krachttraining met soja-eiwitshake

Op de langere termijn kun je met krachttraining uitstekend een gezond gewicht bereiken. Elke kilo spiermassa verhoogt immers het aantal kcals dat je lichaam dagelijks verbrandt. Dat effect wordt nog sterker als je dagelijks 25 gram extra soja-eiwitten gebruikt, ontdekten Braziliaanse onderzoekers.

De Brazilianen deden een experiment met 60 vrouwen van gemiddeld 36-71 jaar. Ze waren met hun BMI van boven de 25 zwaarder dan goed voor ze was en hadden te weinig spiermassa. Ze waren ook de overgang gepasseerd. De onderzoekers vroegen zich af of ze de vrouwen aan een gezonder gewicht konden helpen als ze de vrouwen lieten trainen met gewichten en een soja-eiwitsupplement gaven. Het experiment duurde maar liefst 160 weken.

Een deel van de vrouwen trainde 3 keer per week in de gym. De training duurde 90 minuten. De vrouwen deden 10 basisoefeningen met 60-80 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. Het schema was simpel maar degelijk. De vrouwen deden de leg-press, leg-extension, leg-curl, bench-press, pec-deck-fly, seated-row, lat-pulldown, triceps-pushdown, barbell-curls en crunches. Per oefening deden ze 3 sets. Elke oefening begon met een warming-up en eindigde met een strekoefening.

De eiwitshake bevatte 25 gram soja-eiwit en 50 mg isoflavonen - 32 mg genisteïne, 15 mg daidzeïne en 3 mg glyciteïne.

De onderzoekers verdeelden hun proefpersonen in 4 groepen. G1 = krachttraining + eiwitshake; G2 = krachttraining; G3 = eiwitshake; G4 = helemaal niks. G1 en G2 bouwden tijdens de proef meer spiermassa op.

	G1	G2	G3	G4
Toename spiermassa	7%*	10%*	2%	0%
Geschatte toename spiermassa	1.33 kg	2.02 kg	0.39 kg	0.00 kg
Verandering REE	+158 kcal/dag	+110 kcal/dag	-29 kcal/dag (+/-)	-57 kcal/dag (+/-)
* Verschilt statistisch significant van G4

De shake verhoogde de aanwas van spiermassa niet, maar wel het energieverbruik tijdens rust [REE].

De onderzoekers bepaalden die REE voor en na de 160 weken van de studie. De vrouwen hadden tijdens de meting al minstens 12 uur niet gegeten en 24 uur niet getraind. Je ziet hieronder dat de G1-groep in rust 17 procent meer kcals verbruikte dan de G0-groep. Dat kwam neer op 158 kcal/dag. Bij de G2-groep was dat 9 procent meer - 110 kcal meer.

Even rekenen. In de G1-groep verhoogde een kg extra spiermassa het dagelijkse calorieverbruik tijdens rust met 119 kcal. De G2-groep verhoogde een kg spiermassa het dagelijkse energieverbruik in rust met 54 kcal. Dit is natuurlijk een rekensom die wetenschappelijk helemaal niet kan, maar toch.

Spierweefsel is hoog metabool. De mitochondria in spiercellen produceren continu warmte, en spierweefsel vernieuwt zichzelf voortdurend. Dat kost energie. Dat energievretende proces verloopt kennelijk net iets harder als je wat extra soja-eiwitten verbruikt.

De studie kijkt niet naar andere eiwittypes. Ze geloven echter dat de verhoging van het energieverbruik het gevolg is van isoflavonen. Die stimuleren de energieproductie. Zeggen de onderzoekers.

De onderzoekers werden gefinancierd door de deelstaat Sao Paulo. De soja-industrie is een belangrijke bedrijfstak in Sao Paulo.

Bron:
Rev Assoc Med Bras 2010; 56(5): 572-8.

Meer:
Plantaardig eiwit ontziet nieren (19-6-2011)
Krijgen mannen borsten door soja? (11-6-2011)
Impotent door soja? (10-6-2011)