30.11.2013

Whey of caseïne voor en na je workout?

Het maakt verrassend weinig uit of je nu whey of caseine stopt in de shakes die je voor en na je krachttraining drinkt. Tot die conclusie komen bewegingswetenschappers van de University of Mary Hardin-Baylor in een studie waarin ze 16 vrouwelijke basketballspelers voor en na hun krachttraining whey of caseine gaven.
Het maakt verrassend weinig uit of je nu whey of caseïne stopt in de shakes die je voor en na je krachttraining drinkt. Tot die conclusie komen bewegingswetenschappers van de University of Mary Hardin-Baylor in een studie waarin ze 16 vrouwelijke basketballspelers voor en na hun krachttraining whey of caseïne gaven.

Caseïne versus whey
Caseïne bestaat uit grote ketens van aminozuren, die niet oplossen in water. In de maag vormt caseïne een wrongel die relatief langzaam verteert. Na inname van caseïne verschijnen de aminozuren geleidelijk in het bloed.

Whey daarentegen bestaat uit relatief kleine aminozuurketens, die oplossen in water. Na inname van whey verschijnen de aminozuren snel in het bloed. Die 'aminozuurpiek' houdt echter niet lang aan.

Om die reden adviseren trainers sporters om rond hun workout vooral het snelle whey te nemen. Tijdens en vlak na die intensieve inspanning hebben spieren baat bij een hoge concentratie aminozuren in het bloed. Caseïne is daarentegen nuttig om langdurige perioden te overbruggen waarin geen intensieve inspanning plaatsvindt, zodat de spieren gestaag aminozuren toegevoerd krijgen.

Studie
De onderzoekers besloten die theorie te toetsen op vrouwelijke basketballspelers die 4 keer per week trainden met gewichten en 3 keer per week korte trainingen uitvoerden voor "sport specific conditioning", met "agility, jumping, and sprint work".

De helft van de vrouwen kreeg een half uur voor hun training 24 gr whey, en pal daarna nog eens 24 gr whey. De andere helft kreeg voor en na hun training evenveel caseïne.



Resultaten
Voordat de suppletie begon, en 8 weken daarna, bepaalden de onderzoekers de lichaamssamenstelling van de vrouwen. Je ziet hieronder dat de vrouwen die whey hadden gekregen ietsiepietsie meer vet hadden verloren en ietsiepietsie meer vetvrije massa hadden gewonnen dan de vrouwen die caseïne hadden gekregen. De verschillen tussen de twee groepen waren echter niet significant.


Het maakt verrassend weinig uit of je nu whey of caseine stopt in de shakes die je voor en na je krachttraining drinkt. Tot die conclusie komen bewegingswetenschappers van de University of Mary Hardin-Baylor in een studie waarin ze 16 vrouwelijke basketballspelers voor en na hun krachttraining whey of caseine gaven.


Je ziet hieronder de toename van de maximaalkracht in beide groepen. De wheygroep heeft het een minuscuul beetje beter gedaan dan de caseïne-groep, maar weer zijn de verschillen niet significant.


Het maakt verrassend weinig uit of je nu whey of caseine stopt in de shakes die je voor en na je krachttraining drinkt. Tot die conclusie komen bewegingswetenschappers van de University of Mary Hardin-Baylor in een studie waarin ze 16 vrouwelijke basketballspelers voor en na hun krachttraining whey of caseine gaven.


Conclusie
Vrouwelijke sporters die hun prestatieniveau willen opvoeren met krachttraining hebben baat bij eiwitsuppletie, concluderen de onderzoekers. "There does not appear to be a difference in the performance enhancing effects of whey versus casein proteins, and both prove to be beneficial to athletic performance in female athletes for both strength and body composition", schrijven ze.

Bron:
J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):74-9.

Meer:
Na workout werkt 22 gr whey beter dan 22 gr soja-eiwit (13-11-2013)
Bodybuilders doen het op rijsteiwit net zo goed als op whey (21-6-2013)
Na krachttraining werkt mengsel van caseïne, whey en soja-eiwit beter dan whey alleen (28-1-2013)