Zo kunnen hardlopers zichzelf beschermen tegen blessures

Hardlopers die de dertig zijn gepasseerd hebben een verhoogde kans op blessures. Ze kunnen zich daartegen beschermen door te krachttrainen en hun vetpercentage laag te houden. Dat, en nog meer, schrijven epidemiologen van het U.S. Army Public Health Center in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Studie
Ergens tussen 35 en 65 procent van alle hardlopers krijgt op jaarbasis te maken met een blessure, en in het leger is dat niet anders. Ongeveer een kwart van alle blessures waarmee soldaten kampen is het gevolg van joggen of hardlopen. Met hun survey, waaraan 4236 soldaten meewerkten, wilden de onderzoekers factoren opsporen die deze situatie kunnen verbeteren.

Leeftijd
Na het dertigste levensjaar neemt het blessurerisico toe, ontdekten de onderzoekers. Dat ligt voor de hand. Veroudering maakt weefsels kwetsbaarder.

Lichaamsgewicht
Hoe hoger de BMI van de soldaten, hoe hoger was hun blessurerisico. Dat impliceert dat lopers zichzelf beschermen tegen blessures als ze hun vetpercentage laag houden. Okee. Dat ligt ook voor de hand.

Kilometers
Hoe meer kilometers de soldaten wekelijks in groepsverband aflegden - met hun eenheid, waarschijnlijk onder de bezielende begeleiding van een ietwat dominante sergeant - hoe groter was hun kans op blessures. Dat zie je linksonder.

De onderzoekers vonden een tegenovergesteld verband toen ze keken naar het aantal kilometers dat de soldaten op hun eigen houtje aflegden. Toen nam het blessurerisico af naarmate het aantal kilometers toenam. Dat zie je rechtsboven.

Kilometers maken beschermt hardlopers dus tegen blessures, maar dan moeten ze dat wel hun eigen manier kunnen doen. Bij hardlopen in een groep worden het parcours, de tijd en het tempo voor jou bepaald. Dat werkt kennelijk blessures in de hand.

Krachttraining
De sterkste beschermende factor die de onderzoekers vonden was krachttraining. Soldaten die drie keer per week aan krachttraining halveerden hun risico op hardloopblessures.

Conclusie
"In a population of exercising young adult males, those who ran further for personal training exhibited higher levels of aerobic fitness", schrijven de onderzoekers. "It appeared that these higher levels of fitness were more protective than the higher mileage was injurious."

"Resistance training equal to or more than 3 times a week also appeared to add a protective effect for these physically active young men."

"These findings suggest that for general fitness a combination of aerobic and strength training will enhance fitness and reduce running-related injuries."

Bron:
J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):207-216.

Meer:
Deze variant van de leg-press beschermt je knie tegen blessures (28-6-2016)
Krachttraining reduceert blessurerisico voetballers (11-5-2016)
Zo voorkom je impingement in je schoudergewricht (30-10-2013)