13.06.2014

Zoveel workouts kunnen bodybuilders missen (zonder dat hun progressie vermindert)

Bodybuilders die af en toe een workout overslaan - omdat ze geen tijd of zin hebben - gaan net zo hard vooruit als bodybuilders die geen enkele training missen. Maar sporters die meer dan twintig procent van hun trainingen missen, brengen toch heus hun progressie in gevaar. Dat blijkt uit een studie die bewegingswetenschappers van de University of Brasilia hebben gepubliceerd in de Asian Journal of Sports Medicine.

Studie
De Brazilianen experimenteerden met 90 mannelijke studenten, die toen de studie begon nog nooit een gewicht hadden aangeraakt. De onderzoekers vroegen alle studenten of ze 2 keer per week wilden trainen in een gym. De proef duurde 11 weken.

De workouts bestonden steevast uit 5 basisoefeningen: de leg-press, de leg-curl, de bench-press, de lat-pulldown en de ouderwetse sit-up. De studenten trainden met een belasting waarmee 8-12 reps mogelijk waren, en rustten 90-120 sec tussen hun sets.

Niet alle studenten waren even trouwe bezoekers van het krachthonk. De onderzoekers gaven 21 studenten het etiket "Low attendance". Gemiddeld miste die groep een kwart van de workouts.

Consequenter waren de studenten in de Intermediate attendance-groep. Die lieten bij gemiddeld 15 procent van de trainingen verstek gaan.

De High attendence-groep miste tenslotte gemiddeld slechts 5 procent van de trainingen.

Resultaten
De onderzoekers ontdekten dat alle groepen evenveel kracht opbouwden in hun beenspieren.

Het missen van trainingen had echter wel invloed op het aantal kilo's waarmee de studenten konden bankdrukken. Het gewicht waarmee de studenten nog net 1 rep konden maken [de 1RM] nam meer toe in de Intermediate attendance- en de High attendence-groep dan in de Low attendance-groep.

Conclusie
"We suggest that, during exercise prescription for young men, it is recommended to establish a minimum of 80 percent of training attendance to get optimal upper body strength gains", concluderen de Brazilianen.

"This information may be important for coaches and athletes during the design and execution of a resistance training program and for researches in the design of research protocols."

Bron:
Asian J Sports Med. 2013 Jun;4(2):101-6.

Meer:
Pas bij minstens twee fitnesstrainingen per week blijven de botten sterk (7-6-2013)
Van twee gecombineerde cardio- en krachttrainingen per week word je slanker dan van drie (5-6-2013)
Hogere trainingsfrequentie maakt ouderen gespierder (26-10-2011)