17.10.2013
De zwaarste krachttraining: relatief lichte gewichten, lange sets, korte rustperioden
Hoe zwaarder de gewichten waarmee je traint, des te sterker is de metabole opdonder die je lichaam moet verwerken, des te sterker de prikkel die je spieren stimuleert om sterker en groter te worden, en des te langer is de herstelperiode die je nodig hebt. Zo denken veel krachtsporters erover. Misschien zitten ze ernaast, vermoeden onderzoekers van de University of Wisconsin-La Crosse.
De onderzoekers lieten 16 mannen van 18-24 jaar, die al geruime tijd aan krachttraining deden, drie keer hun benen trainen met de squat.
De ene keer volgden de mannen een protocol waarmee sporters werken aan hun maximaalkracht: ze maakten 5 sets met 85 procent van het gewicht waarmee ze nog maar net 1 herhalingen konden maken [1RM]. Tussen de sets rustten de mannen 3 min. [STR] De mannen maakten sets van 5 reps.
Weer een andere keer trainden de mannen volgens een protocol waarmee sporters hun snelkracht vergroten. Ze maakten 2 sets met 53 procent van hun 1 RM. [ME] De mannen maakten sets van 20 reps.
De onderzoekers nam voor en vlak na de squatsessies bloed af, en bepaalden daarin de concentratie melkzuur [Lactate] en ammonia. Hoe meer de concentratie melkzuur en ammonia in het bloed stijgt door een training, des te intensiever was die training - en des te groter is waarschijnlijk de prikkel van die training voor spieren om sterker en groter te laten worden.
De onderzoekers hadden verwacht dat de op maximaalkracht gerichte workout voor de grootste verhoging van de melkzuur- en ammoniumspiegel zou zorgen, en de op snelkracht gerichte workout voor de kleinste. Het was, zoals je hieronder ziet, precies andersom.
De onderzoekers denken dat workouts met lange sets en korte rusttijden tussen de sets een zware belasting voor het lichaam zijn omdat ze de energiereserves van de spieren uitputten. Dat betekent in ieder geval dat zulke workouts een langere herstelperiode vragen dan minder veeleisende trainingen. Speculeren over de mogelijkheid dat zo'n trainingsprotocol misschien zorgt voor een onverwacht sterke groeiprikkel, of voor een verhoudingsgewijs krachtig EPOC-effect, doen ze niet.
Geeft niks. Dat doen wij wel.
Bron:
J Strength Cond Res. 2013 Jul 8. [Epub ahead of print].
Meer:
Zo is krachttraining met lichte gewichten net zo effectief als training met zware gewichten (3-11-2012)
Zeventigers hebben meer aan powertraining dan aan krachttraining (26-5-2012)
Hoe langzamer je reps, des te meer groeien je spieren (24-11-2011)