01.01.2011

Zwemtraining breekt minder spieren af door BCAA's

Niet alleen krachtsporters hebben baat bij suppletie met Branched-Chain Amino Acids [BCAA's]. BCAA's beschermen ook de musculatuur van zwemmers, ontdekten voedingswetenschappers van National Taiwan Normal University.

BCAA's

Leucine Iso-Leucine Valine

Er zijn drie BCAA's die in fikse hoeveelheden in voeding zitten: leucine, iso-leucine en valine [structuur hiernaast]. Bedrijven brengen al jarenlang supplementen met BCAA's op de markt met de claim dat die spierweefsel beschermen tegen afbraak tijdens inspanning. Spieren bestaan voor 35 procent uit BCAA's, maar gebruiken BCAA's ook graag als brandstof. Slik extra BCAA's, en je voorkomt dat spiercellen hun eiwitstructuren omzetten in energie.

Studie
De Taiwanezen vroegen zich of je door suppletie met BCAA's zwemmers beter kunt laten presteren en deden dus een proef met 19 mannelijke studenten van 19-22 jaar die dagelijks anderhalf uur met een redelijke intensiteit zwommen.

Twee weken lang slikten de proefpersonen drie keer per dag 4 gram BCAA's - in totaal dus 12 gram. Een andere keer herhaalden de onderzoekers de proef, maar gaven de studenten toen een placebo. Aan het einde van de suppletie- of placebotoediening moesten de proefpersonen 25 min crawlen en daarbij een lang mogelijke afstand afleggen, en daarna nog een keer 600 m zwemmen in een zo kort mogelijke tijd.

Resultaten
Als het lichaam aminozuren omzet in glucose - en glucose vervolgens in energie - dan scheiden de spieren meer aminozuren af. Voor 85 procent bestaan die afgescheiden aminozuren uit glutamine en alanine. De onderzoekers zagen dat BCAA-suppletie op de dag van intensieve inspanning de concentratie van die aminozuren verlaagde.

Meting 3 is gedaan op de dag van de inspanningsproeven, voordat de proefpersonen actief waren. Nadat ze 25 minuten hadden gezwommen verrichten de onderzoekers meting 4. Later op de dag, nadat de proefpersonen de 600 m hadden gezwommen, verrichtten de onderzoekers meting 5. Meting 6 is gedaan op de dag na de inspanningsproeven. De zwarte bolletjes staan voor de BCAA-groep.

Hydroxyproline is een metaboliet van proline, een aminozuur dat je veelvuldig in het collageen van bindweefsel tegenkomt. Het is een merker voor afgebroken kraakbeen. 3-Methyl-Histidine is een merker voor afgebroken spierweefsel.

BCAA's verbeterden de tijden die de sporters neerzetten niet, en maakten de zwemmers ook niet gespierder.

Conclusie
The 15 days of BCAA supplementation might reduce muscle proteolysis induced by intense exercise", concluderen de onderzoekers. "The mechanism might be due to the availability of ammonia provided by supplemented BCAA oxidation during exercise. Without the supply of exogenous BCAAs, muscle might have to rely on endogenous BCAAs to fulfill the energy demands."

Andere studies
In 2000 publiceerden Australische sportwetenschappers een soortgelijke studie. Daarin kregen proefpersonen 2 weken lang elke dag 12 gram BCAA's of een placebo, en moesten ze op dag 12 2 uur fietsen op 70 procent van hun VO2max. [J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6.] De suppletie remde de stijging van enzymen creatinekinase en lactaatdehydrogenase. Ook dat zijn merkers voor spierafbraak.

Ook als sporters alleen BCAA's gebruiken op de dag van inspanning heeft dat effect, aldus een studie uit 2007. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Dec;17(6):595-607.] Daarin moesten ongetrainde proefpersonen anderhalf uur fietsen op 55 procent van hun VO2max. Voor en na de sessie namen de proefpersonen 25 gram BCAA's of een placebo. De suppletie remde de stijging van creatinekinase en lactaatdehydrogenase. Bovendien hadden de proefpersonen naderhand minder last van spierpijn en herstelde hun spierkracht sneller.

Bron:
J Am Coll Nutr. 2006 Jun;25(3):188-94.

Meer:
Mix van BCAA's, glutamine en arginine verhoogt zuurstoftransport (16-11-2010)
BCAA's verhogen testosteronspiegel in bodybuilders (7-5-2010)