Opgeladen: 21-4-2017
Opgeborgen in: Afslanken, Laag-glycemisch dieet
Translation: Want to lose weight or become healthier? Cook your potatoes and pasta a day ahead (19-6-2017)

Afslanken? Gezonder worden? Kook je aardappelen en pasta een dag van tevoren

Sporters, gezondheidsfanaten en afslankers hebben een haat-liefde-relatie met koolhydraten. Koolhydraten leveren energie, maar glucose doet ook tegelijkertijd allerlei dingen in je lichaam die je niet op prijs stelt. Afbraak van lichaamsvet remmen, bijvoorbeeld. Of verouderingsprocessen versnellen. Onderzoekers hebben ontdekt dat je de angel uit je koolhydraten haalt als je rijst, macaroni en andere koolhydraatbronnen na het koken een dag of een halve dag laat afkoelen.

Studie
Afslanken? Gezonder worden? Kook je aardappelen en pasta een rijst een dag van tevoren
In 2014 lieten Denise Robertson en Chris van Tulleken van de universiteit van Surrey, in een land ergens buiten Europa, voor een TV-programma studenten bij drie verschillende gelegenheden een maaltijd met pasta eten. [bbc.com 16 October 2014]

De ene keer was die pasta gewoon na het koken opgediend, een andere keer hadden de onderzoekers de pasta een dag laten afkoelen, en weer een andere keer kregen de studenten een pasta die na het koken was afgekoeld, en vervolgens weer was opgewarmd.

De onderzoekers ontdekten dat de afkoeling de opname van glucose uit de pasta fors verminderde. Dat was vooral het geval met de eerst afgekoelde, en vervolgens opgewarmde pasta. Na de maaltijd met de opgewarmde pasta vonden de onderzoekers de helft minder glucose in het bloed van de studenten dan na een maaltijd met verse pasta.

Nog een studie
Wat met spaghetti kan, dat kan ook met rijst. Dat vertelde Sudhair James van het College of Chemical Sciences in Sri Lanka in 2015 tijdens een congres van de American Chemical Society. [washingtonpost.com March 25, 2015] James vond half zo veel glucose in het bloed van proefpersonen die een portie rijst hadden gegeten die na het koken 12 uur in de koelkast had gestaan dan in het bloed van proefpersonen die vers bereide rijst hadden gegeten.

Verklaring
De koolhydraten in rijst, aardappels, tarwepasta's en brood bestaan voor twintig procent uit amylopectin en voor 80 procent uit amylose. De opname van glucose uit amylopectine verloopt sneller dan de opname uit amylose.


Afslanken? Gezonder worden? Kook je aardappelen en pasta een rijst een dag van tevoren



Na het koken vormen de waterstofatomen van de glucose-eenheden in amylopectin en amylose waterstofbruggen met elkaar. Daardoor wordt het voor het lichaam moeilijker om de ketens in losse glucose-eenheden te knippen.


Afslanken? Gezonder worden? Kook je aardappelen en pasta een rijst een dag van tevoren



Resistant starch
Een deel van het zetmeel verandert daardoor zelfs in resistant starch. Het lichaam kan resistant starch niet opnemen, maar micro-organismen in de darm kunnen het gedeeltelijk omzetten in short chain fatty acids.

Door het afkoelen-en-weer-opwarmen neem je niet alleen minder glucose uit deze voedingsmiddelen op, maar verloopt die opname ook nog eens langzamer. Tergelijkertijd stimuleer je ook je darmflora. Bovendien heeft resistant starch, wellicht via de short chain fatty acids, een positief effect op de lichaamssamenstelling. Daarover vertellen de links hieronder je meer.

Bron:
Food and Nutrition Sciences Vol.5 No.3 (2014) 280-91.

Meer:
Een superpannenkoek (met resistant starch) die spieren opbouwt en tegelijkertijd vet verbrandt (3-12-2015)
Meer energie en meer vetverbranding door onverteerbaar zetmeel (6-5-2012)
Waarom geroosterd brood uit de vriezer beter voor je is (6-5-2012)


Dierstudie: onverteerbaar zetmeel levert superieure energie
Er is een koolhydraattype dat energie geeft, en dus duurprestaties verbetert - en tegelijkertijd de vetverbranding stimuleert. Het lijkt te mooi om waar te zijn. Onderzoek uit Japan.

Langzame koolhydraten maken gespierder en actiever
Een dierstudie van de universiteit van Harvard. Maar wat voor een dierstudie...

Afslanken met langzame koolhydraten spaart spiermassa
Humane studie. Geen epidemiologie, maar een heuse trial.