Opgeladen: 7-10-2017
Opgeborgen in: Duurtraining & cardiotraining Psychologie
Translation: No translation yet

Een hoog-intensieve training die toch niet onaangenaam is

Korte en hoogintensieve trainingen kunnen net zo veel resultaat opleveren als traditionele workouts van een uur - en dus zijn ze razend populair in fitnessland. De meeste mensen hebben nu eenmaal een hekel aan bewegen. Hoe korter de training, hoe beter. Maar die hoog-intensieve workouts zijn ook extreem onaangenaam, waardoor sporters het na een paar workouts vaak voor gezien houden. Amerikaanse bewegingswetenschappers hebben misschien een oplossing gevonden.

Studie
De meeste flitsfitness-workouts worden stapje voor stapje intensiever. De meest intensieve inspanning vindt pas in de laatste fase van de workout plaats. Zachary Zenko, een bewegingswetenschapper van Duke University, vroeg zich af wat er gebeurt als je die opbouw omdraait.

Zenko liet 22 proefpersonen proefpersonen op een fiets - op een Corival Recumbent van Lode [hieronder] - een traditionele hoog-intensieve workout van 15 minuten afwerken, en 24 andere proefpersonen een alternatief opgebouwde workout.


Een hoog-intensieve training die toch niet onaangenaam is



Bij de traditionele workout moesten de proefpersonen elke minuut een beetje harder trappen. De intensiteit in de laatste minuut was 120 procent van de ventilatory threshold. De alternatieve workout daarentegen begon juist met hoog-intensieve inspanning, terwijl de proefpersonen daarna steeds minder hard hoefden te trappen. Beide groepen verrichtten even veel arbeid.

Resultaten

Tijdens de traditionele workout nam de hartslag van de proefpersonen toe, en werd de workout steeds vermoeiender en onaangenamer. Tijdens de alternatieve workout was het precies andersom.


Een hoog-intensieve training die toch niet onaangenaam is


Een hoog-intensieve training die toch niet onaangenaam is


Een hoog-intensieve training die toch niet onaangenaam is



Een kwartier, een dag en een week na de alternatieve workout beoordeelden de proefpersonen de training als tamelijk aangenaam. Dat was niet het geval na de traditionele workout. Na de alternatieve workout hadden de proefpersonen dan ook meer zin in nog zo'n training dan na een traditioneel opgebouwde training.


Een hoog-intensieve training die toch niet onaangenaam is



Conclusie
Een training wordt minder onaangenaam als de hoog-intensieve elementen plaatsvinden in de eerste fase van de workout. Dit type trainingen zal sporters beter motiveren, en de kans op uitval verminderen.

Maar daarbij komt natuurlijk weer een ander probleem om de hoek kijken. De traditioneel opgebouwde trainingen zijn dan wel onaangenamer en minder motiverend, ze reduceren ook de kans op blessures.

Het op een verantwoorde manier in de praktijk toepassen van de bevindingen Zenko wordt niet eenvoudig.

Bron:
J Sport Exerc Psychol. 2016 Apr;38(2):149-59.

Meer:
Waarom intensieve cardiotraining vaak niet werkt (26-4-2016)
Cardiotraining is aangenamer als je zelf bepaalt hoe hard je traint (16-2-2015)
Beter dan niks: bewegen met een intensiteit waarbij je jezelf prettig voelt (12-11-2012)


Krachttraining met een belasting die je zelf kiest motiveert het beste
Ook al is die belasting misschien niet optimaal. Krachtsporttrainers die willen voorkomen dat hun vrouwelijke pupillen afhaken moeten hun leerlingen zelf laten bepalen met welke gewichten zij trainen.

Vrouwen trainen met zwaardere gewichten door een personal trainer
Als mensen gaan trainen met gewichten en zelf bepalen met welk gewicht ze aan de slag gaan, dan kiezen ze meestal een belasting die te licht is.

High-intensity-cardio vraagt teveel van dikkerds
Vanuit een biologisch gezichtspunt is intensieve training uiterst effectief. Maar psychologisch niet...