12.05.2015

Krachttraining met de gewichten die je zelf kiest motiveert het beste

Trainers die willen voorkomen dat hun vrouwelijke pupillen stoppen met hun krachttraining moeten hun leerlingen zelf laten bepalen met welke gewichten zij trainen. Die conclusie kun je trekken uit de humane studie die de bewegingswetenschapper en trainer Brian Focht van Ohio State University binnenkort publiceert in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Belasting
Krachttraining werpt de meeste vruchten af als je traint met 70 tot 85 procent van de belasting waarmee je nog net 1 rep kunt maken [de 1RM]. Maar als vrouwen gaan krachttrainen, en zelf mogen bepalen met welke gewichten ze trainen, dan kiezen ze onwillekeurig voor een belasting van 50-60 procent van de 1RM. Vandaar dat bewegingswetenschappers wel eens hebben verkondigd dat trainers hun vrouwelijke cliënten moeten stimuleren om meer ijzer te pakken.



Door onderzoek naar de psychologische effecten van cardiotraining weten we echter dat mensen trainingen sneller onaangenaam vinden als ze niet zelf kunnen bepalen hoe intensief ze trainen.

Speelt zoiets ook bij krachttraining?

Studie
Omdat hij die vraag wilde beantwoorden experimenteerde Focht met 20 getrainde vrouwelijke studenten, die hij bij verschillende gelegenheden gedurende 45 minuten liet trainen. De workouts bestonden uit drie sets van respectievelijk de leg-extension, de chest-press, de leg-curl en de lat-pulldown.

De ene keer trainden de vrouwen met 70 procent van hun 1RM, een andere keer met 40 procent van hun 1RM en weer een andere keer mochten ze zelf bepalen met welke gewichten ze trainden. Dat was tussen twee haakjes 57 procent van hun 1RM.

Resultaten
Een kwartier na de workout vroeg Focht zijn proefpersonen hoe serieus ze a. van plan waren de komende maand te blijven trainen en b. in hoeverre ze geloofden dat ze dat ook daadwerkelijk konden opbrengen.

Focht bepaalde dus, om het in psychologisch jargon te zeggen, de intention en de self-efficacy van zijn proefpersonen. Intention en self-efficacy bepalen gezamenlijk in belangrijke mate of iemand een trainingsprogramma volhoudt.


Krachttraining met de gewichten die je zelf kiest motiveert het beste



Vrouwen die trainen met zelfgekozen gewichten houden het trainen waarschijnlijk dus makkelijker vol dan vrouwen die hun gewichten door trainers laten bepalen.

Conclusie
Focht gaat er van uit dat een belasting van 70 procent van de 1RM of hoger optimale resultaten oplevert, en constateert dat vrouwen niet uit zichzelf met zulke gewichten trainen. Hij denkt dat trainers hun vrouwelijke cliënten moeten motiveren om uit eigen beweging zwaardere gewichten te kiezen, maar ze dat niet moeten opleggen. Doen die trainers dat toch, dan neemt de kans toe dat ze hun cliënten verliezen.

Wij, de onwetende samenstellers van dit gratis webmagazijn, zien na lezing van Fochts artikel nog een andere optie. Volgens recente studies kun je ook met relatief geringe gewichten musculatuur opbouwen. Misschien kunnen trainers hun vrouwelijke cliënten ook gewoon laten trainen met de gewichten die ze uit zichzelf kiezen - en ze te stimuleren om daarmee in een goede vorm to failure sets te maken.

Bron:
Journal of Strength and Conditioning Research doi: 10.1519/JSC.0000000000000985.

Meer:
Vrouwen trainen zwaarder met een personal trainer (4-3-2008)