Opgeladen: 10-5-2016
Opgeborgen in: Krachttraining
Translation: Taking 2-min rest between strength training sets works better than 1-min rest (26-6-2016)

Krachttraining met twee minuten rust tussen de sets levert meer op dan training met één minuut rust

Als krachtsporters sterker willen worden, dan zijn ze beter af als ze tussen hun sets twee minuten of langer rusten. Willen ze spiermassa opbouwen, dan zijn ze volgens de leerboeken gebaat bij korte rustpauzes van een minuut. Die leerboeken zijn misschien gedeeltelijk aan vervanging toe, vreest de Amerikaanse bewegingswetenschapper Brad Schoenfeld. Binnenkort publiceert hij een studie waarin ervaren krachtsporters niet alleen meer kracht, maar ook meer spiermassa opbouwden als ze twee minuten rustten tussen hun sets.

Studie
Schoenfeld verdeelde 21 mannelijke studenten, die al minstens zes maanden trainden met vrije gewichten, in twee groepen. Beide groepen trainden gedurende acht weken op dezelfde manier - op één dingetje na: de rusttijden. De ene groep rustte één minuut tussen de sets [SHORT], de andere twee minuten [LONG].

Resultaten
De proefpersonen wonnen volgens scans meer spiermassa in hun armen en benen als ze twee minuut rust namen.


Krachttraining met twee minuten rust tussen de sets levert meer op dan training met één minuut rust


Krachttraining met twee minuten rust tussen de sets levert meer op dan training met één minuut rust


Krachttraining met twee minuten rust tussen de sets levert meer op dan training met één minuut rust


Het gewicht waarmee de studenten maximaal 1 rep konden maken [1RM] bij het bankdrukken en squatten nam meer toe in de groep die twee minuten rustte dan in de andere groep.


Krachttraining met twee minuten rust tussen de sets levert meer op dan training met één minuut rust


Krachttraining met twee minuten rust tussen de sets levert meer op dan training met één minuut rust


Conclusie
"While our results suggest that longer rest periods be employed for enhancing muscular adaptations, we cannot infer that these findings will necessarily hold true when other training variables are manipulated", schrijft Schoenfeld.

"It is also noteworthy that there was considerable variability within groups and even between muscle groups in the same participants. This may imply that, when manipulating training variables, susceptibility for adaptations may be specific to the individual and/or muscle group."

"Moreover, integrating phases of short rest in combination with longer rest periods may evoke responses that could translate into greater muscular gains over time. This possibility warrants further study."

"Finally, time constraints must also be considered with respect to rest interval duration. Sessions for the LONG group lasted more than twice long as that for the SHORT group. The cost-benefit tradeoff must therefore be taken into account if training time is an important factor."

Bron:
J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

Meer:
Krachttraining met korte rustperiode tussen sets levert zestigers meer spieren op (25-10-2014)
Krachttraining met 5 minuten rust tussen sets = maximale toename spierkracht (27-6-2010)
Spieren groeien evenveel met rustperiodes van 2 of 5 minuten tussen je sets (19-6-2010)


Creatine verkort optimale rusttijd tussen sets
Over het post-activation potentiation effect.

Positieve hormonale effect van korte rustperioden tussen sets is tijdelijk
Studie naar het effect van krachttraining op groeihormoon- en testosteronspiegel.

Spieren profiteren meer van testosteron als je weinig rust tussen je sets
Studie vergelijkt het effect van rustperioden van twee minuten met dat van rustperioden van drie minuten.