Opgeladen: 15-4-2017
Opgeborgen in: Krachttraining
Translation: No translation yet

Twee weken niet krachttrainen? Kan prima...

Krachtsporters die twee weken geen gewicht aanraken verliezen in die periode geen spiermassa, worden niet dikker en verliezen ook geen kracht. Dat schrijven bewegingswetenschappers van Baylor University in de Journal of Strength and Conditioning Research. Of die sporters tijdens hun trainingsperiode en hun detrainingsperiode eiwitshakes gebruiken of eenvoudige koolhydraten, dat maakt niet uit.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 20 studenten, die al langere tijd trainden met gewichten. Gedurende 4 weken volgden de proefpersonen een identiek trainingsprogramma [RT], en 2 weken daarna trainden de proefpersonen niet [DT]. Daarna trainden de studenten weer 4 weken wel met gewichten [ReT].


Twee weken niet krachttrainen? Kan prima...



De ene helft van de proefpersonen kreeg na elke krachttraining 25 gram maltodextrine, de andere helft 25 gram whey. In de detrainingsperiode [DT] namen de proefpersonen hun maltodextrine of whey 's morgens vroeg.

Resultaten
Gedurende het experiment werden de proefpersonen sterker. Tijdens de detrainingsperiode hielden de proefpersonen hun kracht vast. Of ze nou whey gebruikten of niet, dat maakte volgens de statistiek niet uit.


Twee weken niet krachttrainen? Kan prima...


Twee weken niet krachttrainen? Kan prima...



De vetvrije massa van de whey-groep bleef tijdens de periode van detraining constant - in beide groepen.

In de periode van detraining nam in geen van beide groepen de vetmassa toe.

Bron:
J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):869-81.

Meer:
HMB remt verlies spiermassa als je niet traint (13-11-2012)
Paar weken niet krachttrainen? Maakt weinig uit (24-7-2011)
Leucine houdt spiermassa vast als je niet traint (29-7-2010)


Spieren die je opbouwt met veel reps gaan minder snel weg als je stopt met trainen
Krachttraining met zware gewichten bouwt meer spieren op dan krachttraining met middelzware gewichten. Maar als je stopt met krachttraining, dan breekt het lichaam de spieren die je met zware gewichten hebt opgebouwd ook weer sneller af.

Creatine houdt inactieve spier op peil
Als je het even helemaal hebt gehad met de gewichten, dan kun je natuurlijk een paar weken stoppen met trainen. Veel spiermassa zul je daardoor niet kwijtraken, maar kracht wel. Een alternatief is een paar weken minder maar wel intensief trainen.

'Toen ik stopte met trainen ging m'n lichaam blubberen'
'Vroeger zwom ik om de dag, trok ik aan veren en gewichten en liep ik in het weekeinde nog hard ook', zegt je bloedeigen oom Harry. 'Ik zag er geweldig uit. Maar toen stopte ik met sporten, en moet je eens kijken hoe ik er nu uitzie.'