Krachttrainen met 3/7-methode effectiever dan traditionele methode

Krachttrainen met de nieuwe 3/7-methode levert meer spiermassa en kracht op dan krachttrainen op de klassieke manier. De 3/7-methode resulteert waarschijnlijk in meer metabole stress, schrijven bewegingswetenschappers van Université Libre de Bruxelles in de European Journal of Applied Physiology.

Studie
De onderzoekers lieten gedurende 12 weken 16 proefpersonen 2 keer per week hun triceps trainen met de 3/7-methode. Een andere groep van 15 proefpersonen trainde de triceps gedurende 12 weken 2 keer per week op de klassieke manier. Zij maakten 8 sets van elk 6 reps.

Bij de 3/7-methode maak je eerst een set van 3 reps, en daarna rust je 15 seconden. Daarna maak je een set van 4 reps, en vervolgens rust je weer 15 seconden. Daarna maak je set van 5 reps, neem je 15 seconden rust, daarna maak je een set van 6 reps, rust je nog eens 15 seconden, en vervolgens besluit je met een set van 7 reps.

Na zo'n serie rust je 2-3 minuten, en daarna herhaal je de procedure.

Je doet alle sets met dezelfde belasting. Die is ongeveer 70 procent van het gewicht waarmee je nog net 1 rep kunt maken. Meestal is dat het gewicht waarmee je, als je 1 set to failure maakt, 12 reps kunt maken.

De proefpersonen in de 6X8-groep trainden met eenzelfde belasting als de proefpersonen in de 3/7-groep. In 6X8-groep namen de proefpersonen 2 minuten rust tussen de sets.

De proefpersonen in beide groepen hadden in de zes maanden die aan de studie voorafgingen niet aan krachttraining gedaan.

Resultaten
Beide groepen wonnen spiermassa en kracht, maar de progressie in de 3/7-groep was overtuigender dan in de 8X6-groep.

Mechanisme
De onderzoekers vermoeden dat de 3/7-methode leidt tot een grotere metabole stress in de spieren dan de 6X8-methode.

Bij het maken van steeds intensievere sets, met een bijzonder korte rustperiode tussen de sets, ontstaat meer melkzuur en een grotere zuurstofschuld dan bij de reguliere methode, terwijl de mechanische stress ongeveer gelijk is - en dus is de groeiprikkel groter dan bij de 8X6-methode.

Bron:
Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104.

Meer:
Wat werkt beter? Krachttraining met een smalle of een brede pyramide? (31-7-2018)
Wat werkt beter? Bij een krachttraining je sets uitvoeren met steeds grotere belasting? Of bij alle sets dezelfde belasting gebruiken? (27-7-2018)
Krachttraining zonder schema? Dan ook geen spiergroei (6-4-2018)

Eerst je rug trainen, daarna je biceps? Beter van niet, zegt studie Als je een beetje ervaring met krachttraining hebt, dan heb je het zelf al lang en breed ondervonden. Maar het is altijd leuk om ervaringskennis bevestigd te zien in wetenschappelijk onderzoek.	Studie: reguliere krachttraining effectiever dan volumetraining German Volume Training is niet de meest geschikte vorm van krachttraining voor sporters die spiermassa willen opbouwen en sterker willen worden.	Rest-pause-krachttraining net zo goed als reguliere krachttraining Als je zo krap in je tijd zit dat je niet meer een goede krachttraining kunt afwerken, of als je gewoon even een keer wat anders wilt, dan kun je met een gerust hart eens kijken of de rest-pause-variant van krachttraining iets voor je is.