Rest-pause-krachttraining net zo goed als reguliere krachttraining

Als je zo krap in je tijd zit dat je niet meer een goede krachttraining kunt afwerken, of als je gewoon even een keer wat anders wilt, dan kun je met een gerust hart eens kijken of de rest-pause-variant van krachttraining iets voor je is. Bewegingswetenschappers van de Catholic University of Brasilia publiceerden een humane studie in de Journal of Strength & Conditioning Research waaruit blijkt dat die methode gelijkwaardig is aan reguliere krachttraining.

Rest-pause method
De rest pause method houdt in dat je werkende set uit delen bestaat. In het geval van dit onderzoek hield dat in dat de proefpersonen een set maakten met 80 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was. Daarmee maakten de proefpersonen dan 1 set to failure. Vervolgens rustten ze 20 seconden, en maakten vervolgens nog eens zoveel reps als ze maar konden. Vervolgens rustten ze 20 seconden - enzovoorts.

De werkende-set-in-delen zat er op als de proefpersonen 18 reps hadden gemaakt.

Studie
De onderzoekers lieten 9 proefpersonen, die al geruime tijd met gewichten trainden, gedurende 6 weken 4 keer peer week trainen volgens de rest-pause method. Een even grote groep trainde op de traditionele manier. Dat hield in dat de proefpersonen per oefening 3 sets van 6 reps maakten met 80 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was. Beide groepen deden dezelfde oefeningen.

Resultaten
De figuren hieronder vertellen dat beide vormen van krachttraining eenzelfde effect hadden op de lichaamssamenstelling, de maximaalkracht [1RM], het aantal reps dat de proefpersonen konden maken [RMs] en de dikte van de spieren.

Conclusie
"Our findings indicate the viability of the rest-pause method in recreationally-trained individuals to achieve greater gains in muscle strength for the upper and lower limb musculature", concluderen de Brazilianen. "The gains in muscle strength from rest-pause method were equal to that achieved with multiple-set resistance training method."

"Thus, if maximizing muscular endurance, hypertrophy, and time efficiency are of primary importance, then the rest-pause method should be used at the exclusion of the traditional multiple-set resistance training method."

"These findings suggest a potential benefit to incorporating a wide spectrum of resistance training methods in a strength and hypertrophy oriented resistance training program."

Bron:
Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: April 04, 2017 doi: 10.1519/JSC.0000000000001923.

Meer:
Traditionele krachttraining en pyramide-krachttraining resulteren in even veel spiermassa en kracht (28-11-2016)
Krachttrainen met sets van 4-6 reps of 12-15 reps? Kan allebei, zegt deze studie (17-9-2016)
Groeien met korte rustpauzes tussen je sets - de gewenningsfactor (18-5-2016)

Aparte oefeningen voor biceps en triceps? Eigenlijk niet nodig... Zit je krap in je tijd, maar wil je toch gaan krachttrainen? Je kunt tijd besparen door oefeningen voor je biceps en triceps weg te laten.	Biceps groeit net zo goed van pull-downs als van curls Bodybuilders bouwen net zo makkelijk kracht en spiermassa op in een spiergroep die ze trainen met een single joint-oefening als met een multi joint-oefening.	Klassiek bankdrukken is net zo effectief als bankdrukken met instabiele gewichten Krachtsporters die hun pecs wel eens op een andere manier willen trainen kunnen bankdrukken prima vervangen door bankdrukken met instabiele gewichten.