Krachttrainen met sets van 4-6 reps of 12-15 reps? Kan allebei, zegt deze studie

Tieners die krachttrainen met gewichten waarmee nog maar net 4-6 reps mogelijk zijn winnen net zoveel kracht als tieners die krachttrainen met gewichten waarmee ze 12-15 reps kunnen maken. Dat schrijven Braziliaanse bewegingswetenschappers in PLoS One.

Studie
De onderzoekers verdeelden 45 tieners van 13-15 jaar in 3 groepen.

12 personen trainden niet. Dat was de controlegroep [CON].

33 proefpersonen trainden gedurende 9 weken 2 keer per week met gewichten. Ze trainden hun belangrijkste spiergroepen met acht basale oefeningen. Van elke oefening deden de proefpersonen 2 sets.

De onderzoekers verdeelden de trainende proefpersonen in twee groepen. 17 proefpersonen trainden met relatief zware gewichten, waarmee ze nog maar net 4-6 reps konden maken [LRM]. De overige 16 proefpersonen trainden met wat lichtere gewichten, waarmee 12-15 reps mogelijk waren [HRM].

Resultaten
Toen de 9 weken voorbij waren hadden de proefpersonen in beide groepen evenveel kracht opgebouwd. Het gewicht waarmee de tieners nog net 1 rep konden bankdrukken was in beide groepen evenveel toegenomen. Dat gold ook voor het aantal reps dat de proefpersonen konden maken als ze to failure gingen bankdrukken met 70 procent van hun maximaalgewicht.

Conclusie
"It is generally argued that in resistance training, 'heavier is better'", resumeren de onderzoekers. "However, the results of the current study suggest that both high-load, low-repetition resistance training and moderate-load, high-repetition resistance training induces similar strength and endurance gains in untrained adolescents."

"However, the present study is not without limitations. The primary limitation of the current study is that neural adaptation and muscle hypertrophy were not measured, which could help to elucidate the mechanisms related to similar muscle force and endurance in response to low-load, high-repetition maximum and high-load low-repetition maximum training protocols."

"Thus, the mechanisms underlying neuromuscular adaptations to strength training in youth require further investigation."

"From a practical standpoint, the results of the current study suggest that coaches, strength trainers, and athletic trainers can design resistance training ranging from 4 to 15 RM to increase muscular fitness."

Bron:
PLoS One. 2016 Aug 10;11(8):e0160650.

Meer:
Spiermassa opbouwen door krachttraining gaat prima met high reps, sterker worden niet (9-5-2015)
Studie: spiermassa opbouwen gaat net zo goed met wat minder gewicht en veel reps (13-8-2010)