Spiermassa opbouwen door krachttraining gaat prima met high reps, sterker worden niet

Als je traint met gewichten omdat je in de eerste plaats spiermassa wilt opbouwen, dan kun je net goed zo trainen met gewichten waarmee je 30 reps kunt maken als met gewichten waarmee je niet verder komt dan 10 reps. Dat ontdekte de Amerikaanse trainer en wetenschapper Brad Schoenfeld. Maar als je sterker wilt worden, is high reps-krachttraining minder geschikt.

Studie
Schoenfeld experimenteerde met 18 jonge mannen, die gemiddeld al langer dan 3 jaar trainden met gewichten.

Schoenfeld verdeelde de mannen in 2 groepen, die allemaal gedurende 8 weken 3 keer per week een full body workout afwerkten. Daarvoor gebruikten de proefpersonen 7 basale oefeningen: de bench-press, de military-press, de lat-pulldown, de cable-row, de squat, de leg-press en de leg-extension. De proefpersonen maakten sets to failure.

De helft van de proefpersonen trainde met 70-80 procent van het gewicht waarmee ze net 1 rep konden maken. Hun sets bestonden uit 8-12 reps. [High load]

De andere helft van de proefpersonen trainde met 30-50 procent van het gewicht waarmee ze net 1 rep konden maken. Hun sets bestonden uit 25-35 reps. [Low load]

Resultaten
Toen de 8 weken voorbij waren hadden beide groepen evenveel spiermassa gewonnen. Het maakt voor de spiermassa kennelijk niet uit of je traint met relatief zware of lichte gewichten.

Het gewicht waarmee de proefpersonen nog net 1 rep [1RM] konden maken, nam in de High load-groep meer toe dan in de Low load-groep. De toename van de 1RM bij het bankdrukken in de Low load-groep was zelfs niet statitisch significant.

De proefpersonen in de Low load-groep konden, toen het experiment was afgelopen, wel meer reps maken als ze moesten bankdrukken met 50 procent van hun 1RM. In de figuur hierboven zie je dat het totale aantal kilo's dat de proefpersonen in de High load-groep konden wegdrukken in een to failure-set met 50 procent van hun 1RM zelf ietsepietsie - en niet significant - afnam.

Conclusie
"Low-load training can be an effective method to increase muscle hypertrophy of the extremities in well-trained men", concludeert Schoenfeld. "The gains in muscle size from low-load training were equal to that achieved with training in a repetition range normally recommended for maximizing muscle hypertrophy."

"Provided that maximal hypertrophy is the primary outcome goal irrespective of strength increases, these findings suggest that a new paradigm should be considered for hypertrophy training recommendations, with low-load training promoted as a viable option."

"On the other hand, if maximizing strength gains is of primary importance, then heavier loading should be employed at the exclusion of lower load training."

Bronnen:
J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.

Meer:
Met of zonder afgeknepen bloedvaten, krachttraining met relatief weinig gewicht werkt (6-3-2015)
Studie: spiermassa opbouwen gaat net zo goed met wat minder gewicht en veel reps (13-8-2010)

Krachttrainen met 3/7-methode effectiever dan traditionele methode Krachttrainen met de nieuwe 3/7-methode levert meer spiermassa en kracht op dan krachttrainen op de klassieke manier. De 3/7-methode resulteert waarschijnlijk in meer metabole stress.	De superieure uitvoering van de bench-press Bankdrukken is een uiterst effectieve oefening om de voorzijde van het bovenlichaam te ontwikkelen. Die oefening wordt nog effectiever als je je benen optrekt, en je voeten geen contact met de grond maken.	Welke oefening is beter? De reguliere deadlift of de Romanian deadlift? De eenvoudige reguliere deadlift is een betere oefening voor de bovenbeenspieren en de gluten dan de modieuze en de door fitnessmagazines gepropageerde Romanian deadlift.