De superieure uitvoering van de bench-press

Bankdrukken is een uiterst effectieve oefening om de voorzijde van het bovenlichaam te ontwikkelen. Die oefening wordt nog effectiever als je je benen optrekt, en je voeten geen contact met de grond maken. Dat schrijven Spaanse onderzoekers, verbonden aan de Universidad de Almeria, in PLoS One.

Studie
De onderzoekers lieten 20 jonge mannen meerdere keren bankdrukken. De ene keer plaatsten de mannen hun voeten plat op de grond, de andere keer trokken ze hun benen omhoog.

De onderzoekers hadden electroden op de huid van de proefpersonen geplakt waarmee ze de activiteit van de spieren onder de electroden konden meten. Zo konden ze zien hoe hard die spieren moesten werken.

Resultaten
De uitvoering van de bench press met de voeten van de grond vergrootte de activiteit van alle betrokken spieren. De pecs, de delts, de triceps en zelfs de spieren in de onderarmen werkten significant harder als de proefpersonen hun benen hadden opgetrokken.

Conclusie
"To perform the bench press exercise with flexed hips could be recommended for training in sports where the upper limbs and hip flexor muscles are required", schrijven de onderzoekers.

"However, more studies are needed to analyze the influence of hip flexor muscle activation on lumbar spine stress in the bench press exercise."

Bron:
PLoS One. 2019 Jun 14;14(6):e0218209.

Meer:
Dit gebeurt er met je lichaam als je gaat bankdrukken (23-3-2018)
Klassiek bankdrukken is net zo effectief als bankdrukken met instabiele gewichten (13-11-2015)
Met push-ups bouw je net zoveel kracht op als met bankdrukken (19-7-2014)
Sneller uitstoten bij bankdrukken = meer progressie (16-5-2012)

Bankdrukken met stang beter dan bankdrukken op Smithmachine Van squatten wisten we het al, maar van bankdrukken nog niet. Bewegingswetenschappers van California State University ontdekten dat ook bankdrukken beter gaat met een ouderwetse halterstang dan op een Smithmachine.	Bankdrukken isoleert borstspier net zo goed als peck-deck Isolatie-oefeningen, vertellen sommige trainers nog steeds, stellen je in staat je te concentreren op een enkele spiergroep. Daardoor kun je die spiergroep beter trainen. In het geval van de peck-deck is daar weinig van waar.	Kaatsubankdrukken: meer pecs met minder kilo's Als je met riempjes de bloedtoevoer naar je armen vermindert en vervolgens gaat bankdrukken, dan kun je met een gewicht van iets meer dan niks onverwacht veel kracht en spiermassa opbouwen.