Met pushups bouw je net zoveel kracht op als met bankdrukken

Je gaat op vakantie. De buren geven de planten water, de schoonouders zorgen voor de hond. Maar wie zorgt er voor je pecs? Hoe moeten die al die weken zonder bankdrukken overleven? Je kunt de drukbank, barbell en schijven niet meenemen. Maar volgens bewegingswetenschappers van de universiteit van Valencia in Spanje kun je ook werken aan je borstpieren zonder te bankdrukken. Als je een elastische band gebruikt, dan is de pushup net zo effectief als bankdrukken.

Verzwaarde push-ups
De Spanjaarden experimenteerden met studenten, die allemaal ervaring met krachttraining hadden. De onderzoekers lieten 10 van hen gedurende 5 weken 2 keer per week bankdrukken, terwijl 10 studenten pushups deden.

Uiteraard kun je met bankdrukken zwaarder trainen als met pushups. Dat ondervingen de onderzoekers door de studenten hun pushups te laten verzwaren met een elastische band. Daardoor maakten de proefpersonen in de pushup-groep net zulke zware sets, met evenveel reps, als de studenten in de bankdrukgroep.

De onderzoekers gebruikten meetapparatuur waarmee ze de electrische activiteit in de borst- en schouderspieren van de studenten bepaalden. Zo wisten ze zeker dat de pushup-training en de bankdruktraining even zwaar waren.

Toename van de kracht
Voor de trainingsperiode begon en daarna bepaalden de onderzoekers met welk gewicht de studenten nog net 1 en 6 reps konden bankdrukken - hun 1RM en 6RM. De figuur hieronder laat zien dat in beide trainingsgroepen beide krachtparameters toenamen. Het trainingseffect was in beide groepen statistisch significant.

De 1RM nam meer toe bij de studenten die hun borstspieren hadden getraind met bankdrukken dan in de groep die verzwaarde pushups had gedaan. Dat verschil was echter niet statistisch significant. Volgens de statistiek hadden beide groepen dus evenveel progressie gemaakt.

Conclusies
"The pushup exercise with added elastic resistance provide a feasible and cost-effective option that may be performed anywhere and may be used as an alternative to traditional bench press exercise in order to provide a high intensity stimulus in the prime movers involved in the action and produce maximal strength adaptations", schrijven de onderzoekers.

"Physical therapists and strength and conditioning specialists may use this information to select or include one of the both exercises performed during a resistance training program."

Bron:
J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):246-53.

Meer:
Pushups met suspensies effectiever dan reguliere pushups (28-2-2014)
Pushups worden zwaarder door een verhoging (28-9-2011)
Pushups tot je nieren het begeven (25-3-2011)

De serrati ontwikkelen? Dat doe je met pushups Om de serrati zichtbaar te maken is een goede definitie noodzakelijk - maar de spiergroep moet natuurlijk ook goed ontwikkeld zijn..	Zet je handen dicht bij elkaar voor de beste pushup De pushup is misschien wel de eerste oefening die mensen hebben bedacht om hun lichaam sterker te maken. Sporters die thuis trainen bouwen er verrassend veel kracht mee op.	Hoe meer pushups je kunt maken, hoe kleiner je kans op een hartaanval Mannen die zich vaker dan 40 keer kunnen opdrukken, hoeven zich betrekkelijk weinig zorgen te maken over hartaanvallen of beroertes.