Pushups met suspensies effectiever dan reguliere pushups

Als je thuis traint, een paar tientjes kunt missen en bovendien ergens aan het plafond een stevig ankerpunt hebt, dan kun je overwegen om een suspensietrainer te kopen. Volgens de studie van een onderzoeker van Arizona State University kun je met zo'n ding je spieren intensiever prikkelen dan met reguliere pushups.

Instabiliteit & de pushup
Krachtsporters kunnen de groeiprikkel van bewegingen niet alleen verhogen als ze die beweging uitvoeren met een zwaarder gewicht, meer reps maken, of langzamer bewegen. Ze kunnen de bewegingen ook uitvoeren onder instabiele condities. Vooral bij de training van je core-spieren werkt dat principe goed. Crunches die je uitvoert op een Swiss-ball zijn bijvoorbeeld effectiever dan crunches op de vloer.

Met suspensies kun je tientallen klassieke oefeningen uitvoeren onder instabiele condities, en één van die oefeningen is de pushup. Hoe dat er ongeveer uitziet zie je hieronder.

De onderste figuur laat ten overvloede de uitvoering van de pushup zien op de reguliere manier.

Studie
Snarr vroeg zich af of de pushup de spieren beter prikkelt als je hem uitvoert met suspensies, en liet twintig tieners pushups maken op de klassieke manier en met de TRX Suspension Trainer. [trxtraining.com]

Snarr plakte electroden op de spieren van zijn proefpersonen waarmee hij kon zien hoe hard die spieren moesten werken. De onderzoeker registreerde bij de suspensie-pushups in de triceps, borst- en schouderspieren respectievelijk 31, 16 en 27 procent meer electrische activiteit dan bij de reguliere pushups. De verschillen waren allemaal statistisch significant.

Conclusie
"The traditional pushup, when performed on a stable surface can provide a sufficient stimulus to increase upper body muscular strength and endurance", schrijft Snarr. "However, when an increased challenge is warranted, a suspension training device may be incorporated to increase muscular activation and possibly enhance neuromuscular adaptations with the pushup."

Bron:
J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:75-83.

Meer:
Push-ups worden zwaarder door een verhoging (28-9-2011)
Push-ups tot je nieren het begeven (25-3-2011)
Bloeding in netvlies door push-ups (21-3-2011)

Pushups met de BOSU en de T-bow - effectiever of niet? Spaanse trainers en bewegingswetenschappers komen in deze studie tot een ontnuchterende conclusie. Wij denken er het onze van.	Zo kies je de beste suspensietrainer Maar er zijn inmiddels een dozijn suspensietrainers op de markt. Welke is nou de beste?	Zo maak je de pushup met de suspensietrainer lichter en zwaarder Als je een suspensietrainer gebruikt, les dan het onderzoek van Irfan Gulmez.