Zo maak je pushups 15 procent zwaarder

De belasting van je pecs, delts en triceps tijdens pushups wordt 9 tot 15 procent zwaarder als je je voeten op een verhoging zet. Dat schrijven bewegingswetenschappers van de University of Wisconsin-Parkside in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Pushup
De pushup is de populairste oefening voor de vergroting van de spiermassa op deze planeet. De meeste krachtsporters stappen in deze contreien vroeg of laat over op bankdrukken en flies, omdat pushups geen goede prikkel meer leveren, en danken de oefening af.

Zonde, vinden veel trainers. Met pushups train je spieren in je bovenlichaam die je makkelijk verwaarloost als je volledig overstapt op training met gewichten. Krachtsporters doen er wellicht goed aan als ze de pushup in ere houden. Maar dan wel graag op een manier waarvan de spiermassa beter wordt.

Studie
Een klassieke verzwaarde variant van de pushup houdt in dat je je voeten op een verhoging legt. In de studie waarover we het nu hebben, wilden de proefpersonen achterhalen hoeveel zwaarder of lichter de pushup wordt door het gebruik van plateaus. Ze gebruikten plateaus van ongeveer 30 en 60 centimeter hoog.

Resultaten
De onderzoekers bepaalden tijdens de uitvoering van de pushup de ground reaction force [GRF]. Dat is de kracht die de grond uitoefent op het lichaam tijdens de beweging.

Hadden de proefpersonen hun voeten op een verhoging van 30 cm gelegd, dan was de maximale GRF 9 procent hoger dan bij de platte uitvoering. Legden de proefpersonen hun voeten op een plateau van 60 cm, dan was die GRF 15 procent hoger.

Met de tabel hierboven kunnen sporters en trainers aan de hand van hun lichaamsgewicht uitrekenen hoeveel kilo ze wegdrukken als ze hun pushups met plateaus verzwaren.

Bron:
J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2891-4.

Meer:
Push-ups tot je nieren het begeven (25-3-2011)
Bloeding in netvlies door push-ups (21-3-2011)
Dit doe je tegen pijntjes in je handen bij de pushup (17-3-2011)

Zo train je de bovenkant van de borst met de pushup Bij deze variant van de pushup maakt het onderlichaam een hoek van 30 graden.	Zet je handen dicht bij elkaar voor de beste pushup Volgens dit onderzoek kun je meer uit de pushup halen als je je handen dichter bij elkaar op de grond zet.	Pushups met suspensies effectiever dan reguliere pushups Als je thuis traint, een paar tientjes kunt missen en bovendien ergens aan het plafond een stevig ankerpunt hebt, dan kun je overwegen om een suspensietrainer te kopen.