Sneller uitstoten bij bankdrukken = meer progressie

Ervaren krachtsporters kunnen in een periode van enkele weken hun maximaalgewicht bij het bankdrukken met tien procent verhogen als ze tijdens hun sets de halterstang sneller dan normaal uitstoten - en langzamer dan normaal laten zakken. Dat schrijven onderzoekers van de University of Rome in de International Journal Of Sports Medicine.

Studie
De onderzoekers hadden het vermoeden dat gewichttraining met een hogere snelheid de spiergroei extra stimuleert. Ze vermoedden ook dat krachtsporters uit zichzelf een snelheid kiezen waarbij het trainen het makkelijkste is - en dat is wellicht niet de snelheid die de meeste vruchten afwerpt.

De onderzoekers experimenteerden met 20 veertigers, die allemaal al een kleine twintig met gewichten trainden. De onderzoekers verdeelden de proefpersonen in 2 groepen. De ene groep bleef trainen zoals de proefpersonen gewend waren, en bewoog de gewichten bij het bankdrukken met een spontane snelheid. [SPS] Dat was de controlegroep.

De experimentele groep ging bankdrukken met een vastgelegde snelheid. De proefpersonen stootten de gewichten omhoog met 80-100 procent van hun maximale snelheid. [FPS]

Je ziet hieronder dat de opwaartse, concentrische beweging bij de experimentele groep 0.8 seconden in beslag nam. Bij de controlegroep duurde die beweging 1.3 seconden. De neerwaartse, eccentrische beweging duurde bij de experimentele groep 2 seconden, bij de controlegroep 1.5 seconden.

Beide groepen trainden 2 keer per week met 85 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. Tussen de sets rustten de proefpersonen 2 minuten. Voor de experimentele groep was de bankdruktraining afgelopen zodra de sporters met nog maar 80 procent van hun snelheid konden bewegen; de controlegroep eindigde de training als de sporters uitgeput raakten.

Resultaten
Na 3 weken zagen de onderzoekers dat de maximaalkracht in de controlegroep praktisch hetzelfde was gebleven, maar in de experimentele groep met 10.2 procent was toegenomen. Ook de maximale snelheid was in de experimentele groep meer toegenomen dan in de controlegroep.

De onderzoekers vermoeden dat spierweefsel door het versneld concentrisch bewegen sterkere electrische prikkels van het zenuwstelsel krijgen. Daardoor gaan ook spiervezels zich ontwikkelen die anders niet zouden samentrekken.

Conclusie
"This study shows that the speed execution of an exercise leads to a specific muscle recruitment during the whole period", concluderen de onderzoekers. "This information is useful as a guideline to work out an optimum training as well as training protocols particularly useful to resistance trained subjects."

Bron:
Int J Sports Med. 2012 May;33(5):376-80.

Meer:
Meer reps als je bankdrukt met gekoelde handen (16-8-2010)
Bankdrukken met stang beter dan bankdrukken op Smithmachine (14-8-2010)
Bankdrukken isoleert borstspier net zo goed als peck-deck (11-5-2009)

Dit gebeurt er met je lichaam als je gaat bankdrukken Als je voor de eerste keer in je leven gaat bankdrukken, dan zijn al na 1 week je borstspieren merkbaar groter geworden. Na nog eens 2 weken is je maximaalkracht toegenomen, en kun je de belasting waarmee je traint al een beetje verhogen.	De superieure uitvoering van de bench-press Bankdrukken wordt nog effectiever als je je benen optrekt, en je voeten geen contact met de grond maken.	Bankdrukken net zo belastend voor de pecs als voor de triceps Tijdens een bankdruksessie krijgen de triceps er net zo hard van langs als de pecs, en na afloop van een intensieve bankdruksessie hebben triceps en pectorales dan ook ongeveer evenveel hersteltijd nodig.