Bankdrukken net zo belastend voor de pecs als voor de triceps

Tijdens een bankdruksessie krijgen de triceps er net zo hard van langs als de pecs, en na afloop van een intensieve bankdruksessie hebben triceps en pectorales dan ook ongeveer evenveel hersteltijd nodig. Dat schrijven Braziliaanse onderzoekers, verbonden aan de University of Brasilia, in Muscle Nerve.

Studie
De Brazilianen lieten 18 ervaren mannelijke krachtsporters zes sets bankdrukken to failure met 85 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was. Tussen de sets rustten de mannen 2 minuten.

Resultaten
Gedurende de eerste dagen na de bankdruksessie hadden de proefpersonen meer last van spierpijn in hun pecs dan in hun triceps, vertelt de figuur hieronder. Maar het duurde in beide spieren ongeveer even lang totdat de pijn volledig was verdwenen.

De onderzoekers bepaalden na de krachttraining ook meerdere keren de torque [zeg maar: de kracht] [kort door bocht, we zijn ons ervan bewust] van de triceps en pecs van de proefpersonen, en zagen dat beide spieren na de bankdruksessie ongeveer evenveel hersteltijd nodig hadden. Dat zie je hierboven.

Conclusie
"Considering the small and nonsignificant difference between tibialis brachii and pectoralis major muscle recovery, the present results suggest that the bench press exercise may promote a similar stress on tibialis brachii and pectoralis major muscles", concluderen de onderzoekers. "This suggests that adding single joint exercises to a multi joint exercise program would not be necessary for most people involved with resistance training. Nevertheless, the use of single joint exercises may be beneficial for specific aims, such as bodybuilding."

"In addition, it might be necessary to consider the stress on arm muscles during upper body multi joint exercises when designing resistance training programs, especially when computing the number of sets performed by each muscle group to avoid excessive stress on arm muscles."

Bron:
Muscle Nerve. 2017 Nov;56(5):963-7.

Meer:
Waarom je beter eerst de pecs kunt trainen, en daarna pas de triceps (9-6-2016)
Aparte oefeningen voor biceps en triceps? Eigenlijk niet nodig... (8-12-2015)
Pull-over: een slechte oefening voor de pecs, maar een goede voor de triceps (28-11-2014)

Dit gebeurt er met je lichaam als je gaat bankdrukken Als je voor de eerste keer in je leven gaat bankdrukken, dan zijn al na 1 week je borstspieren merkbaar groter geworden. En na nog eens 2 weken is je maximaalkracht toegenomen, en kun je de belasting waarmee je traint al een beetje verhogen.	De superieure uitvoering van de bench-press Bankdrukken is een uiterst effectieve oefening om de voorzijde van het bovenlichaam te ontwikkelen. Die oefening wordt nog effectiever als je je benen optrekt, en je voeten geen contact met de grond maken.	Klassiek bankdrukken is net zo effectief als bankdrukken met instabiele gewichten Krachtsporters die hun pecs wel eens op een andere manier willen trainen kunnen bankdrukken prima vervangen door bankdrukken met instabiele gewichten.