Carnitine maakt bodybuilders sterker

Als bodybuilders of andere krachtsporters elke dag 2 gram L-carnitine innemen bij een maaltijd, kunnen ze meer reps uit hun sets halen. Dat schrijven onderzoekers uit Iran in de Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. Je zou verwachten dat L-carnitine daardoor ook de aanwas van spiermassa versnelt, maar dat hebben de onderzoekers niet kunnen aantonen. Misschien duurde hun studie daarvoor te kort.

Studie
De onderzoekers verdeelden twee dozijn jonge mannen, die al minstens een jaar met gewichten trainden, in twee groepen. Beide groepen aten en trainden op een identieke manier. De proefpersonen trainden met gewichten die 70-85 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken.

De controlegroep slikte gedurende 9 weken elke dag een placebo, de experimentele groep gebruikte elke dag 2 capsules met L-carnitine. In elke capsule zat 1000 milligram l-carnitine.

De proefpersonen namen 1 capsule in bij het ontbijt, en eentje bij de lunch. Waarom carnitine beter werkt als je het inneemt bij een maaltijd, lees je hier en hier.

Resultaten
Er was een tendens dat de proefpersonen in de placebogroep een beetje vetmassa verloren en vetvrije massa wonnen, maar die effecten waren respectievelijk niet en bijna statistisch significant.

Wel significant was het effect van carnitine-suppletie op het aantal reps dat de proefpersonen konden maken. Carnitine verhoogde bij het bankdrukken [BP] en de leg-press [LP] het reps-aantal, en dus ook het totale trainingsvolume. [Tabel] [Tabel]

Fitter
Suppletie met carnitine maakte de proefpersonen ook fitter. Op de Wingate-test, die het anaerobe uithoudingsvermogen meet, verhoogde carnitine de mean power [hieronder] en de peak power. Door het supplement konden de proefpersonen dus sneller sprinten.

Mechanisme
De tabel hierboven vertelt misschien hoe suppletie met carnitine bodybuilders en andere krachtsporters beter laat presteren. Carnitine verhoogt concentratie van de endogene antioxidant glutathion [GPx] in het bloed van de proefpersonen, en het vermogen van de proefpersonen om oxidanten te neutraliseren [TAC]. Bovendien ruimt het lichaam door suppletie met carnitine melkzuur [Lactate] sneller op.

Conclusie
"A strength of our study was the duration of the intervention", schrijven de onderzoekers. "Supplementing for this length of time helped to delineate the treatment effects; although strength performance improved by week 6, prolonged supplementation was necessary to observe the effects on anaerobic performance."

"Moreover, our findings were further strengthened by the fact that we recruited participants with 1 year of training experience, thus minimizing any neurological training effects and enhancing the generalizability of our study to individuals engaged in resistance training across various athletic disciplines."

"From a practical point of view, our results suggested that 2 g/d of L-carnitine supplementation improved muscle strength and anaerobic performance while decreasing post-exercise blood lactate levels and attenuating exercise-induced oxidative stress markers in resistance-trained athletes."

Bron:
J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(4):007-019.

Meer:
Twee gram L-carnitine per dag beschermt spieren van sporters (30-11-2015)
De antikatabole werking van een paar gram L-carnitine (25-8-2012)
L-Carnitine: ouder dan een eeuw en toch spiermassa opbouwen (1-3-2012)

Door visolie reageren spieren van 65-plussers beter op krachttraining Na je veertigste krijgt je lichaam elk jaar een beetje meer moeite met het opbouwen en vasthouden van spiermassa. Suppletie met visolie steekt daar een stokje voor.	Drie capsules Grape Seed Extract beschermen spieren bij extreme training En dat betekent misschien dat sporters niet alleen minder last hebben van spierpijn, maar ook sneller herstellen, vermoeden Koreaanse onderzoekers.	Arachidonic acid versterkt anabole stimulus van krachttraining Bodybuilders die dagelijks anderhalve gram arachidonic acid in de vorm van een supplement binnenkrijgen versnellen hun spieropbouw. Ze worden sneller sterker dan bodybuilders die geen arachidonic acid gebruiken.