03.08.2014

Full body-krachttraining werkt net zo goed als splitschema

Bodybuilders bouwen even veel kracht en spiermassa op met een traditioneel splitschema als met een schema waarbij ze per training alle spiergroepen van hun lichaam onder handen nemen. Tot die conclusie komt de Amerikaanse bewegingswetenschapper Michael Thomas in het onderzoek dat hij uitvoerde voor zijn afstudeerscriptie.

Full body workout
De meeste krachttrainers hebben een voorkeur voor trainingsschema's waarbij krachtsporters per workout al hun belangrijke spiergroepen onder handen nemen. Die aanpak resulteert in krachtige hormonale effecten, waarbij het lichaam meer werk maakt van de opbouw van de fysiek, luidt een argument.

Aan veel bodybuilders is die aanpak echter niet besteed. Hun ervaring is er bij de lange en vaak uitputtende full body workouts spiergroepen in de verdrukking komen, omdat ze die niet goed kunnen trainen.

Proefopzet
In zijn afstudeeronderzoek wilde Thomas nagaan welk type schema nu precies het beste werkt. Hij liet een groep van ongeveer tien krachtsporters 3 keer per week een full body workout [High Frequency Training] afwerken, terwijl een andere en even grote groep 3 keer per week trainde met een splitschema [Low Frequency Training].

De proefpersonen in de full body workout-groep trainden elke spiergroep 3 per week. De proefpersonen in de splitschemagroep trainden elke spiergroep slechts 1 per week, maar namen die spiergroep wel grondig onder handen.

Vetvrije massa en kracht
Na 8 weken bepaalde Thomas hoeveel progressie zijn proefpersonen hadden gemaakt. Hij constateerde dat beide groepen vetvrije massa en kracht hadden gewonnen.

Conclusie
Er waren geen statistisch significante verschillen tussen de vooruitgang van beide groepen. Full body workouts zijn dus net zo effectief als splittrainingen.

Bron:
Thomas MH. Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to low frequency strength training. Thesis. University of Central Missouri, May 2011.

Meer:
Zoveel workouts kunnen bodybuilders missen (zonder dat hun progressie vermindert) (13-6-2014)
Hogere trainingsfrequentie maakt ouderen gespierder (26-10-2011)