Betrekkelijk lage en betrekkelijk hoge dosis cafeïne even effectief voor krachtsporters

Een dosis cafeïne, ingenomen voor een krachttraining, kan ervoor zorgen dat je een paar extra reps uit je sets kunt halen. Een betrekkelijk lage dosis die een equivalent is van pak-hem-beet twee grote sterke koppen koffie werkt net zo goed als het tweevoudige van die dosis. Tot die slotsom komen Braziliaanse bewegingswetenschappers in een humane studie, die binnenkort verschijnt in de European Journal of Sport Science.

Studie
De onderzoekers lieten 14 getrainde mannen bij 3 verschillende gelegenheden een workout afwerken die bestond uit een biceps-curl, een bench-press en een shoulder-press. De mannen warmden telkens op dezelfde manier op, gebruikten hetzelfde gewicht [70 procent van de 1RM], namen dezelfde rustperiode tussen de sets in acht en voerden hun reps op dezelfde manier uit. De mannen trainden to failure.

De ene keer slikten de mannen een uur voor hun training een placebo, twee andere keren een supplement met cafeïne. De ene keer zat er in dat supplement 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, de andere keer 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht.

De proefpersonen gebruikten in hun dagelijkse leven cafeïne, maar niet in grote hoeveelheden. Dagelijks consumeerden ze ongeveer 80 milligram cafeïne. Dat is een kop koffie per dag.

Resultaten
Als de proefpersonen cafeïne hadden gebruikt, maakten ze meer reps. De lagere dosis had net zo veel effect als de hogere.

Altijd konden de proefpersonen aangeven of ze cafeïne of een placebo hadden gekregen. Ze konden echter niet het verschil voelen tussen de lagere en de hogere dosis.

Conclusie
"In conclusion, caffeine doses of 3 or 6 mg/kg increase the number of repetitions performed in three resistance upper body exercises, independent of the subject's perception of substance ingestion", resumeren de onderzoekers.

"As this is an acute study, we cannot verify the effects of continuous use of caffeine on long-term training."

Bron:
Eur J Sport Sci. 2019 Apr 6:1-7. doi: 10.1080/17461391.2019.1596166. [Epub ahead of print].

Meer:
Voor krachtsporter is koffie beter pepmiddel dan pil met cafeïne (23-2-2016)
Beter krachttrainen en minder spierpijn na drie koppen koffie (17-9-2013)
Beetje cafeïne geeft krachtsporter meer grip op gewichten (7-2-2011)
Huilerig door cafeïne? Dan word je er sterker van (22-8-2010)

Cafeïnekauwgum werkt twee keer sneller dan cafeïne in pillen of capsules Als je cafeïne als kauwgum toedient, piekt de concentratie in het bloed al binnen 25 minuten. Neem je cafeïne in pil- of capsulevorm, dan duurt dat twee keer zo lang.	Cafeïne innemen tijdens je training? Werkt! Ook in bescheiden hoeveelheden is cafeïne dan verrassend effectief.	Ornithine versterkt mentale werking cafeïne Volgens Japanse onderzoekers versterkt ornithine niet alleen de gewenste mentale effecten van cafeïne, maar zorgt ornithine er ook voor dat die effecten langer aanhouden.